Tervislik nädalamenüü

Foto: Caro / Scanpix

Tarbija24.ee toob teieni toitumisteadlase Mai Maseri koostatud tervisliku nädalamenüü.

Tervisliku toitumise eelduseks on teadmine, et söömisega saame energiat, mida vajame iga päev liikumiseks, töö tegemiseks ning ka kõigi organite tööks. Sellest tuleneb põhiline soovitus – söö ainult nii palju, kui vajad!

Sisehääl ja kaasasündinud instinktid peaksid seda reguleerima. Paraku on tsivilisatsioon meid nii palju muutnud, et tasakaal kipub kaduma. Sellepärast ikka ja jälle räägime toidust ja anname soovitusi.

Käesolevates soovitustes on toodud väga lihtne toidulaud, mis peaks olema üldtuntud. Kuid harjumused sunnivad valima liiga suuri koguseid. Eriti palju armastame loomset valku andvat piima ja piimatooteid ning lihatoite. Katsugem mõelda, kuidas neid koguseid piirata ja süüa igapäevaselt rohkem aedvilju ning juua rohkem kui oleme harjunud.

Inimese keskmine vedelikuvajadus on üle kahe liitri päevas, millest osa saame toiduga. Kuid jooma peaks ikkagi kuus kuni kaheksa klaasi päevas. Kes ei ole harjunud vett jooma, võiks juua kas taimset teed või light-jooke, mis ei anna palju energiat ja on mõnusa maitsega.

Oluline on piirata jahutoodete söömist – rasvased ja magusad küpsetised saame asendada puuviljadega. Maiustada  võib mõnikord, kuid sellega ei tasu liialdada.

Alltoodud menüüde koostamisel on arvestatud sellega, et saaksime iga päev toitu erinevatest toidugruppidest ning tervislikus koguses. Enamikul päevadel on menüü aluseks võetud üldkalorsus, mis sobib väheliikuva eluviisiga keskealisele inimesele.

Eesmärgiks on õppida arvestama toiduenergia orienteeruvat hulka. Kuna tegelikus elus ei sööda matemaatilise täpsusega, siis on erinevate nädalapäevade toiduenergia hulk kuni 400-kilokalorilise kõikumisega. Nädalavahetusel kaldutakse tavaliselt rohkem sööma, siis pakumegi sellise nädalamenüü, kus tööpäevadel on toidu kaloraaž veidi väiksem. See loob omakorda reservi nädalavahetuseks.

Kuna meie elanikkond on toitumisel harjunud loomse valguga, on ka siin toodud retseptides valgukogus veidi suurem, samas on magusat vähe. Eriti maiad võivad aga suurendada süsivesikute osakaalu, kuid seda tuleb teha mõõdukalt, kuna üleliigne toiduenergia muutub rasvaks ning ladestub vöökohta ja puusadele kilodena.

Inimeste maitseomadused on erinevad, kõike võib süüa, kuid tuleb osata valida ning kindlasti lugeda toidupakenditel olevat informatsiooni.

Nüüdsest on vajaliku info leidmine tooteetikettidel veelgi lihtsam tänu uuele märgistusele, mis põhineb toitainete soovitatava päevase tarbimise kogusel (Guideline Daily Amounts ehk GDA). Uus märgistus aitab tarbijatel teha informeeritud otsuseid oma igapäevase menüü tasakaalustamiseks ning erinevate toiduainete kombineerimiseks.

Esmaspäev

Ärgates on hea igal hommikul kohe juua klaas vett. Päeva jooksul tuleb joomine jagada ära toidukordade vahele ja söömise järele. Sobivad eelkõige vesi, lahjad (light) joogid, teed vms.

Hommikusöögiks

• Omlett külmutatud köögiviljaseguga (2 muna ja 200 g köögivilju)
• Terakukkel  65 g
• Klaas apelsinimahla
• Kohv suhkru ja koorega

Kokku: kaloreid 540 kcal, lipiide (rasvu) 17 g - valku 30 g - süsivesikuid 100 g

Lõuna

• Kala fooliumis: 150 g hõbeheigifileed maitsestada  väherasvase majoneesi, mädarõika, soola, sidrunipipraga. Lisada juurde porgandiviilusid ja sibulat ning  keerata fooliumi ja küpsetada ahjus.
• Kõrvale 200 g värske kurgi-tomatisalatit             
• Kastmeks maitsestamata jogurt 1,7%, maitsestada ürtidega    
• Keedukartul 2-3 tk                     
• Klaas 2,5 %  piima 

Kokku: kaloreid 520 kcal, lipiide (rasvu) 13 g - valku 46 g - süsivesikuid 50 g

Oode

• 2 viilu seemneleiba   ürdijuustuga (3 noatäit)
• ½ kl riivitud punapeedi salatit  köömnetega                 
• 1 klaas lahjat karastusjooki              

Kokku: kaloreid 290 kcal, lipiide (rasvu) 15 g - valku 9 g - süsivesikuid 52,5 g

Õhtusöök

• 250 g  makarone  2 viilu keedusingiga , 1 viil leiba, soovitavalt täisteraleiba
• Magustoiduks 1 tükk õuna – munakooki           
• Tee 2 tl meega

Kokku: kaloreid 664 kcal, lipiide (rasvu) 25,4 g - valku 25 g - süsivesikuid 72 g

Esmaspäev kokku: kaloreid 2014, lipiide 70,4 g - valku 110 g - süsivesikuid 274,5 g

Teisipäev

Hommikusöök                                                                        

• Kaerahelbepuder 2 dl redise-kurgisalatiga. Maitsestada ja lisada 2 sl 10% hapukoort.                         
• Kõrvale 2 viilu sepikut noaotsatäie võiga ning 2 viilu juustuga 
• Tass piimaga kohvi                                   
• 1 suur õun                                                                 

Kokku: kaloreid 535 kcal, lipiide (rasvu) 17,5 g – valku 24 g – süsivesikuid 70 g

Lõuna

• Spinatisupp: 100 g taist sinki keeta 1 sl odrakruupidega 1 ltr vees.  Lisada 300 g spinatilehti ja keeta veel mõni minut.  Taldrikule serveerides lisada pool keedetud muna ja 1 sl 10% hapukoort.
• Süüa 1 viilu täisteraleivaga       
• Magustoiduks 2 dl puuvilja-assortiid: üks väike virsik, kiivi ja keskmine õun            

Kokku: kaloreid 618 kcal, lipiide (rasvu) 20,6 g - valku 35,6 g - süsivesikuid 90,5 g  

Oode

• Banaanijogurt: 1 klaasi maitsestamata jogurti ja poole suure banaaniga

Kokku: kaloreid 203 kcal, lipiide (rasvu) 6,5 g - valku 9,5 g -süsivesikuid 26 g

Õhtusöök

• Kartul kodujuustuga: keeta 2-3 kartulit  ning serveerida soojalt koos aedvilja - kodujuustu salatiga. Aedviljadest tükeldada ja segada kokku hapukurk, mugulsibul,   paprika, till, petersell, roheline sibul. Lisada juurde 120 g rasvata kodujuustu, mis on  1 sl majoneesi ja  60 ml maitsestamata jogurtiga segatud mahlasemaks. Maitsestada soola ja pipraga. 
• Magustoiduks kohupiimakook ja klaas puuviljamahla

Kokku: kaloreid 624 kcal, lipiide (rasvu) 13,7 g - valku  35,7 g - süsivesikuid 63 g  

Teisipäev kokku:  1980 kcal, lipiide 58,3 g - valku 104,8 g - süsivesikuid 249,5 g

Kolmapäev

Hommikusöök

• 4 sl kodujuustu  (4%)  serveerida 200g tomati-kurgisalatiga koos 2 viilu täisteraleivaga. Leivale panna noaotsatäis võid ja 3 viilu kalkunisinki
• Joogiks kohv suhkru ja piimaga/koorega ning  klaas astelpaju-suhkrupeedi-õunamahla                             

Kokku: kaloreid 655 kcal, lipiide (rasvu) 14,5 g – valku 48,4 g – süsivesikuid 106,2 g

Lõuna

• Kanavokk: kanafilee (70 g) pruunistada  1 tl   õlis koos aedviljadega - tükeldatud porru, porgandid, paprika, varsseller. Lisada 1 klaas köögiviljapuljongit. 
• Keeta kotike pruuni riisi ja serveerida sellest pool
• Peale juua klaas kalja koos 50 g rabarberikoogi lõiguga

Kokku: kaloreid 772 kcal, lipiide (rasvu) 17,9 g - valku  32,5 g - süsivesikuid 119 g

Oode

• Kreeka salat (hiinakapsas, paprika, tomat, sibul, oliivid, fetajuust, õlikaste)
• 3 krõbe (näki) leiba 
• 1 klaas marjamaitselist jooki

Kokku: kaloreid 174 kcal, lipiide (rasvu) 7,5 g  - valku 4,5 g – süsivesikuid 21 g

Õhtusöök

• Mulgipuder 330 g
• Porgandi-ananassisalatit  200 g
• Magustoiduks klaas mustikakisselli 1 viilu röstsaiaga

Kokku: kaloreid: 740 kcal, lipiide (rasvu) 11 g – valku 13 g  - süsivesikuid 112 g

Kolmapäev kokku:  2340 kcal, lipiide 50,9 g - valku 98,4 g - süsivesikuid 358 g

Neljapäev    

Hommikusöök

• Neljaviljahelbepuder 3 dl, kõrvale serveerida hakitud murulauku 2 sl 10% hapukoorega.
• 2 viilu teraleiva ja 2 viilu juustuga
• Kohv, suhkru ja  koorega. 

Kokku:  kaloreid 574 kcal, lipiide (rasvu) 16 g - valku  23 g - süsivesikuid 110 g

Lõuna

• Küpsetatud räimed: 5 küpsetatud räime 2-3 keedukartuli ja riivitud porgandi-apelsini toorsalatiga.
• 1 klaas hapupiima  2,5%
• 2 viilu rukkileiba või sepikut  
• Magustoiduks 1 klaas maasikaid

Kokku: kaloreid 667,5 kcal, lipiide (rasvu) 17,3 g - valku 44,4 g - süsivesikuid 75,5 g

Oode

• Heeringaleib: ühele koorikleiva poolele panna peale salatileht, sellele 40 g heringafileed, peale tomati – ja kurgiviile.
• Kõrvale juua 1 klaas tomatimahla

Kokku: kaloreid: 182 kcal, lipiide (rasvu) 8,7 g – valku 10,4 g – süsivesikuid 16 g

Õhtusöök

• Broileri-oasalat: tükeldada 120 g grillitud  broilerifileed, 1 dl ananassitükke omas mahlas, värske kurk, 1 tomat, ¼ väikest porrut ja  lisada 100 g konserveeritud punaseid ube. Kastmeks 2,5% maitsestamata  jogurt, millele lisada  2 sl kuni 20% majoneesi, soola ja pipart.             
• Kõrvale 1 pool koorikleiba
• Juua kõrvale soovi korral jääteed või vett
• Magustoiduks 1 pirn

Kokku kaloreid: 478 kcal, lipiide (rasvu) 8,1 g – valku 42,8 g – süsivesikuid 70,5 g

Neljapäev kokku: 1900 kcal,  lipiide 50 g – valku 120 g – süsivesikuid 272 g

Reede

Hommikusöök

• Tatrapuder – 2 dl
• Salat (spinat, redis ja murulauk) ja keedetud muna
• Terakukkel, noaotsatäis võid      
• Piimaga kohv                                    
• 2 kiivit 140 g                               

Kokku: kaloreid 452 kcal, lipiide (rasvu) 14,9 g – valku 18,5 g - süsivesikuid – 72 g

Lõuna

• Aedviljasupp: keeta 0,5 l vees mugulsibul, riivitud porgand, 1 kartul, lillkapsas, ½ tsukiinit, 1 sibul, 1 tl tüümiani aedviljapuljongi kuubikuga. Püreestada.
• Kõrvale 2 viilu leiba, 2 tl leivamääret, 2 viilu taist sinki (46 g)
• 1 tops kohupiimakreemi - 150 g

Kokku : kaloreid 604 kcal, lipiide (rasvu) 21 g – valku 26 g – süsivesikuid 59,1 g

Oode

• 1 virsik  190 g    

Kokku: kaloreid 74 kcal, lipiide (rasvu) 0,2 g - valku 1 g - süsivesikuid – 17 g

Õhtusöök

• 300 g  pitsat, singi ja seentega
• Kõrvale kapsa ja porgandi riivsalat köömnete ja õliga -100g
• 2 dl keefiri 2,5 %                                    

Kokku: kaloreid 955 kcal, lipiide (rasvu) 56 g – valku 36 g – süsivesikuid 116 g

Reede kokku: 2085 kcal, lipiide 92,1 g – valku 81,5 g – süsivesikud 264 g

Laupäev

Hommikusöök

• 2 pannkooki 1 sl keedisega
• Kalkunifileesinki 5 viilu 2 viilu täisteraleivaga, peale 2 noaotsatäit võid ja kõige peale kurgiviilud
• Kohv piimaga  

Kokku kaloreid: 609 kcal, lipiide (rasvu) 22,7 g - valku 35,3 g - süsivesikuid 77,4

Lõuna

• Veiseliharoog: 125 g taist veiseliha pruunistatakse 2 tl taimeõlis hakitud sibula, tükeldatud porgandiviilude ja  porrurõngastega pehmeks. Lisada 1 dl puljongit, 100 g sampinjone, hiina kapsast ning maitsestamiseks sojakastet, soola ja pipart. Maitseks võib lisada ka küüslauku.
• Süüa  100 g keedetud pastaga.                          
• Magustoiduks 4 sl konservananassi.

Kokku:  kaloreid 747 kcal, lipiide (rasvu) 16,9 g – valku 42,5 g – süsivesikuid 103,5 g

Oode

• Röstida 1 viil sepikut ning asetada sellele  2 sl väherasvast riivitud juustu segatuna 1 sl väherasvase (kuni 19%) majoneesiga. Süüa koos tomatiga.
• Kõrvale juua mahla, magusat jooki või kohvi                     
• Magustoiduks 1 apelsin

Kokku: kaloreid 304 kcal, lipiide (rasvu) 8,9 g - valku 13,4 g - süsivesikuid 41 g

Õhtusöök

• Hakklihapallid riisiga: 60 g hakkliha   segada umbes 1 sl keedetud pruuni riisiga, lisada  muna, riivitud porgand, küüslauk, maitseained. Voolida segust  pallikesed ja keeta kastruli põhja pandud vees 2-3 minutit.  Serveerida koos kotikesest ülejäänud pruuni riisiga.
• Kõrvale toorsalat – tomat, kurk, paprika, petersell, millele lisada 1 tl oliiviõli.         

Kokku kaloreid:  513 kcal, lipiide (rasvu) 25,8 g – valku 21 g – süsivesikuid 50 g

Laupäev kokku:  2540 kcal,  lipiide 89,4 g – valku 125,4 g – süsivesikuid 317 g

Pühapäev

Hommikusöök

• 3 sl rosina-kaneeli-puuvilja müslit  süüa topsikutäie  jogurtiga                     
• Kõrvale  1 pool koorikleivast krabimaitselise kalapulgaga
• Joogiks 125 g kirsismuutit                               

Kokku: kaloreid 485 kcal, lipiide (rasvu) 16,6 g – valku 29 g – süsivesikuid 135 g     

Lõuna

• Kohafilee: 150 g  kohafileed  maitsestada sidrunipira, soola ja sidrunilõikudega. Küpsetada küpsetuskotis.
• Süüa keedukartuliga ning rohke värske salatiga:  paprika,  lillkapsas, lehtsalat
• Kastmeks maitsestamata jogurt
• Magustoiduks jäätis

Kokku: kaloreid 520 kcal, lipiide (rasvu) 44,5 g – valku 40,2 g – süsivesikuid 48,5 g

Oode

• Magus kohupiim riisileivakesega: 3 sl kohupiimapastale sega juurde 1 sl keedist. Söö riisileivakese kõrvale.

Kokku: kaloreid 157 kcal, lipiide (rasvu) 2,1 g – valku 7 g – süsivesikuid 19 g

Õhtusöök

• 2  dl rosoljet süüa koos 1 porgandipirukaga. Kõrvale 2 dl piima.                                                  
• Õhtuseks mõnulemiseks 12 cl valget veini ja 1 tükike šokolaadi                     

Kokku:  kaloreid 890 kcal, lipiide (rasvu) 50 g – valku 18,2 g – süsivesikuid 67 g                   

Pühapäev kokku: 2370 kcal, lipiide 113,2 g – valku 94,4 g – süsivesikud 270 g