Uus toidupüramiid lükkab riisi ja kartuli troonilt

Foto: ETA

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon (ETA) töötas välja uue toidupüramiidi, mis põhineb Harvardi tervisliku toitumise püramiidil ning viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutel. Siiski pole tegemist riiklike toitumissoovitustega.

Suuremateks erinevusteks võrreldes riiklikult kinnitatud toidupüramiidiga on see, et riis ja kartul on püramiidi alusest liikunud hoopis püramiidi tippu ning toidurasvad vastupidi ülemisest otsast allapoole. Rasvade puhul rõhutatakse enim seda, et tuleb vahet teha headel ja halbadel rasvadel.

Koguseliselt kõige rohkem soovitab ETA tarbida köögi- ja puuvilju. Köögivilju peaks tarbima kindlasti 5-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 klaasitäis (umbes 220 milliliitrit) lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja (toorest või keedetut) või värsket köögiviljamahla.

Eelistage rohelisi lehtvilju ja madala glükeemilise koormusega köögivilju (spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, redis, kabatšokk, tomat, suvikõrvits). Tärkliselisi ja kõrge glükeemilise koormusega köögivilju (kartul, maguskartul, pastinaak, suhkrumais, põldoad) tarbige mõõdukalt.

Puuvilju peaks tarbima 3-4 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 keskmine puuvili või pool klaasitäit tükeldatud puuvilja, 120g 100-protsendilist värskelt pressitud mahla või ¼ klaasitäit kuivatatud puuvilja.

Täisteravilja on soovitatav tarbida 3-5 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on umbes 1 viil leiba, ½ klaasitäit keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, 1 väike maisitõlvik, 2½ spl täisteraviljajahu.

Täisteravilja on oluline tarbida iga päev. Täisteratooted sisaldavad madala glükeemilise koormusega süsivesikuid. Saial, valgel riisil, kõikidel nisujahust (v.a. täisteranisujahust) küpsetistel ja pastatoodetel, keedukartulil, praekartulitel ja kartulipüreel on kõrge glükeemiline koormus. Neid toiduaineid soovitab ETA tarvitada piiratud koguses.

Rasva on soovitatav tarbida 4-7 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 supilusikatäis seemneid või 1 teelusikatäis head õli, 10 mandlit, 2 suurt pekaanipähklit, 6 väiksemat kreeka pähklit, 5 väiksemat oliivi.

Küllastatud rasvad ei tohi ületada 1/3 päevasest rasvakogusest, 1 portsjon küllastatud rasvu on 1 viil peekonit, 1 teelusikatäis võid, 1-2 supilusikatäit koort olenevalt rasvasisaldusest, 1 teelusikatäis majoneesi või muud salatikastet.

Rasvade tarbimist ei tohi liigselt piirata, neid tuleb aga hoolikalt valida. Küllastamata (oomega-3, oomega-6 ja oomega-9) ja küllastatud rasvhappeid tuleb tarbida õiges vahekorras. Meie toidus peaks olema oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe 1 : 2 (kokku võiksid moodustada 6-8 protsenti toiduenergiast), küllastatud rasvu peaks olema ainult 10 protsenti ja oomega-9 rasvhappeid 12 protsenti (viimaseid saame näiteks oliivi- ja mandliõlist, avokaadost ning mitmetest pähklitest).

ETA soovitab tarbida häid küllastatud taimseid rasvu, nagu näiteks kookoserasva, ning piisavas koguses oomega-3 rasvhappeid, mida leidub peamiselt lina- ja tudraõlis, rasvases kalas ning taimeõlides.

Halbadeks rasvadeks on tööstuslikud transrasvad, mida leidub margariinides, küpsistes, kulinaariatoodetes, kooreasendajates, paljudes jäätistes jne.

Kaunvilju soovitab ETA tarbida 2-3 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on ½ klaasitäit. See teeb kokku üks kuni poolteist klaasitäit kaunvilju päevas.

Piimatooteid soovitatakse tarbida 1-2 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 1 klaas piima, jogurtit või kodujuustu või 30 g juustu.

Kõrgekvaliteedilise valgu kindlustavad kala ja muna. Lihatoodetest eelistage metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade ja metslooma liha. Liha või kalatooteid soovitatakse tarbida ainult üks kord päevas. Liha paar korda nädalas, kala viis korda nädalas.

Organismi vajadust ületav liigne valk annab suure koormuse neerudele ja maksale, mis tegelevad jääkide töötlemisega. Valgu liigne tarbimine põhjustab ka rasvumist.

Veganitel kindlustab kõrgekvaliteedilise valgu kaun- ja teravilja kombineerimine. Tähtis on süüa mõlemat piisavalt, oluline ei ole nende ühel toidukorral koos söömine.

Kui ei tarbita loomset valku, tuleks päevaseid köögi-, tera- ja kaunviljakoguseid suurendada. Veganitele on vajalik lisaportsjon pähkleid/seemneid, vajadusel ka täiendav B12-vitamiin toidulisandina, köögivilju tuleks tarbida 5-12 portsjonit, kaunvilju (s.h. sojatooteid) 3 portsjonit, teravilja 9 portsjonit.

Väga oluline on tarbida puhast vett, kokku 8-12 klaasitäit päevas. Kõige kasulikum on puhas allikavesi, piiratud koguses ka naturaalne mineraalvesi ning taimeteed. Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke, karastusjooke. Kohvi ja musta tee tarbimist peaks piirama. Eelistage rohelist, valget, rooibosi- ja mitmesuguseid taimeteesid.

Eelpool soovitatud toiduvalik annab umbes 2000-kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajate lisakaloreid, suurendage eeskätt aedviljade, pähklite ja kaunviljade kogust, need on kõige kasulikumad.

Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid moodustama:
· Süsivesikud 50-60 protsenti
· Rasvad ehk lipiidid 25-30 protsenti
· Valgud 10-15 protsenti
Sõltuvalt inimese kehakaalust või tervislikust seisundist võib vajatava valgu osakaal olla suurem.

Toidupüramiidi koostajad: Annely Soots, Sirli Kivisaar, Tiiu Vihalemm, Sille Poola, Helle Müller, Anne Räim, Urmas Soots