Magusaineid, millega asendada valget suhkrut

Foto: SCANPIX

Ka kaalulangetaja soovib oma ellu magusust, kas pole? Paljud inimesed püüavad oma elustiili tervislikumaks muuta ning see on suurepärane! Samas ei kipu tulemused väga ranget dieeti pidades just eriti kaua püsima. Toitumisteraapia uurib Teazy.ee vahendusel, millised magustajad on heaks alternatiiviks suhkrule, et ka kaalulangetamine oleks pigem huvitav seiklus.

Valge suhkur iseenesest ei olegi halb – ei olemuselt ega ka valge värvuse tõttu. Suhkur on süsivesik ja süsivesikud on meie toidus üliolulised. Peetakse normaalseks, et magusad mono- ja disahhariidid (veeslahustuvad lihtsad süsivesikud, mille hulka kuulub ka sahharoos ehk lauasuhkur) katavad organismi energiavajadusest 6-9 protsenti. Küsimus on hoopis ületarbimises. 

Tänapäeval rahuldatakse ainuüksi sahharoosiga 20-25 protsenti organismi üldisest energiavajadusest. Kas me ikka oleme teadlikud sellest, et peidetud kujul leidub suhkrut lisaks kookidele ja magustoitudele ka poolfabrikaatides, suupistetes, hommikusöögihelvestes, karastusjookides, maitsevetes ja mahlades? Rääkimata toidust, mida tarbitakse söögikohtades, kus pole inimestel õrna aimugi, kui palju sinna maitseaineid lisatud on.

Suhkru liigtarbimine tekitab sõltuvust, kuna põhjustab organismis järske veresuhkru taseme kõikumisi. Suhkru manustamisele järgnev kiire veresuhkru tõus on meeldiv, sellega kaasneb energiapuhang ja eufoorilisevõitu meeleolu. Kiirele tõusule järgnev paratamatu kiire langus toob aga kaasa väsimuse ja kurnatustunde, mis omakorda paneb üha uusi suhkrukoguseid himustama.

Pidev suhkru liigtarbimine viib kaalutõusuni, jätab keha ilma vitamiinidest ja mineraalidest, tõstab kolesterooli- ja triglütseriididetaset, põhjustab hambahaigusi, soodustab diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste teket, vähendab vastupanu vähile jne.

Kuna valgest suhkrust on keemiliste protsesside abil (nt pleegitamine vääveldioksiidiga, puhastamine süsihappegaasi või fosforhappega) eemaldatud vitamiinid, mineraalained ja muudki organismile vajalikud toitained ning sellel on kõrge glükeemiline indeks (seega ka tugev mõju veresuhkru tasemele), on põhjust pöörata tähelepanu suhkru tervislikumatele alternatiividele. 

Muide, kõik alternatiivid ei pruugi olla suhkrust paremad. Oluline on ka teada, et isegi parimate looduslike suhkruasendajate kohta kehtib sama hoiatus, mis suhkru puhul – mitte liigtarbida!

Vahtrasiirup 

Toodetakse eeskätt suhkruvahtra mahlast. Sisaldab palju tsinki ja on heaks mangaaniallikaks. Eelistada tuleks orgaanilise märgistusega toodet, mis on vaba põllumajanduslikest kemikaalidest – see on kogutud puhtas looduses kasvavatelt vahtratelt. Müügil olevad vahtrasiirupid on erineva tumedusastme ja erinevate hindadega vastavalt sellele, kas nad on kontsentreeritumad või lahjemad, ning kas mahla on kogutud kevadel või sügisel.

Ksülitool (E967) 

Leidub looduslikult paljude puu- ja köögiviljade kiudainetes, marjades, seemnete kestades, seentes ja ka kaskedes. Tööstuslikult toodetakse peamiselt lehtpuupuidust ja maisitõlvikutest saadavast hemitselluloosist ksülaanist. Madalakaloriline alternatiiv suhkrule. Imendub aeglasemalt, tõstab veresuhkru taset vähem. Ksülitool on magusamaitseline polüalkohol mitte suhkur ja seetõttu ei põhjusta see erinevalt suhkrust insuliini produktsioonis erilisi tõuse ja langusi. Sel põhjusel soovitatakse ksülitooli nii diabeetikutele kui neile, kes tahavad kaalu langetada. Vastupidiselt suhkrule, mis suurendab kandida infektsiooni vohamist, aitab ksülitool seda kontrollida. Kristallilises vormis ksülitool asendab suhkrut küpsetamisel ning jookide ja söökide magustamisel. Ksülitool on ka magusam kui tavaline suhkur. See aga ei sobi leiva küpsetamiseks, sest jätab mikroobid ja pärmseene nälga, takistades nii nende kasvu. Erinevalt teistest suhkrutest, mis soodustavad suus bakterite kasvu, pidurdab ksülitool peamise kaariest tekitava bakteri streptococcus mutans tegevust. Kahjuks pärsib ksülitool amülaasi ja teiste süljeensüümide normaalset funktsioneerimist.

Suhkruleht ehk stevia 

Mitmeaastane subtroopiline taim, kuid kasvab hästi ka suvel Eestimaa mullas. Lehed sisaldavad glükosiidsteviosiidi, mis on sahharoosist 300 korda magusam. Tänu madalale kalorsusele ei tõsta steviosiid vere suhkrusisaldust, seega võib seda tarvitada diabeedi korral. Taimel on kerge seenhaigustevastane ja antibakteriaalne toime. Hea looduslik konservant, mis teeb ta asendamatuks koduste hoidiste valmistamisel. Värskeid ja kuivatatud stevia lehti kasutatakse tees ja kohvis, jahvatatud lehti magustoitudes. Lehtedest saab ka siirupit keeta.

Agaavisiirup 

Toodetakse Mehhikos kindlatest agaavikaktuse liikidest, millest tuntuim on sinine agaav. Tegu on madala glükeemilise koormusega magustaja. Agaavisiirup sisaldab peamiselt fruktoosi kompleksset vormi inuliini, mis imendub organismi aeglaselt ja ei avalda veresuhkrule kuigi suurt mõju. Lisaks sisaldab kaaliumi- ja magneesiumiühendeid ning mõningaid mikroelemente. Agaavisiirupit võib kasutada mee asemel, kuna sarnaselt vedelale meele on sel magus maitse ja veniv koostis. Võrreldes suhkru ja meega lahustub agaavisiirup jahedas vees paremini. Suhkru asendamisel agaavisiirupiga peaks arvestama, et tänu selles sisalduvale fruktoosi magususele saab seda kasutada väiksemas koguses. Sobib ideaalselt jookide, kookide, küpsetiste ja puuviljasalatite magustamiseks.

Palmisuhkur 

Valmistatakse mitmete palmipuuliikide mahlast. Tüvesse tehakse sisselõiked ja kogutakse sealt mahla, mida hiljem kuni paksenemiseni aurutatakse. Kookosõiesuhkur saadakse mitte tüvest, vaid lõigatud õiepungadest kogutavast mahlast. Mõnikord kasutatakse nii tüve- kui õiesuhkru kohta nimetust palmisuhkur, kuid nende tekstuur ja maitse on erinevad. Kuna mõlema suhkru glükeemiline indeks on suhkrust oluliselt madalam, sobivad nad suhkruasendajaks näiteks diabeetikutele ja kaalujälgijatele. Toitainetest sisaldab palmisuhkur kaaliumit, magneesiumit, tsinki ja rauda, samuti C-vitamiini ja mitmeid B-grupi vitamiine. Seda võib kasutada kõikjal, kus ka tavalist suhkrut kasutatakse – kuumades jookides, küpsetamisel jne.

Indiaanisuhkur 

Aeglase kasvuga vanade suhkrurooliikide mahlast saadud täistoor-roosuhkur. Kasvatatakse looduslikult mägedes, väga viljakas pinnases. Tegemist on kõige vähem töödeldud roosuhkruga, millesse on jäänud rohkesti toitaineid. Sisaldab kaltsiumi, rauda, magneesiumit, mangaani, tsinki, kroomi, fluori, kaaliumi, räni ja fosforit. Lisaks vitamiine A, B1, B2, B3, B6 ja E. Indiaanisuhkrust on leitud ka 19 aminohapet, neist kuus on organismile asendamatud.

Suhkrupeedisiirup 

Umbes 70 protsenti maailma suhkrutoodangust valmistatakse suhkruroost, 30 protsenti aga suhkrupeedist. Lisaks suhkru tootmisele tehakse suhkrupeedist ka rafineerimata suhkrupeedisiirupit. Selleks keedetakse viilutatud suhkrupeeti mitmeid tunde, seejärel pressitakse keedusest välja mahl, mida kontsentreeritakse seni, kuni saadakse paks tume siirup, mille konsistents sarnaneb meega. Kuna keemilisi protsesse ja lisaaineid ei kasutata, on tegemist loodusliku tootega, mis on rafineeritud suhkruga võrreldes tervislikum. Kasutatakse magusa leivamäärdena, lisaks kastmete, küpsetiste ja magustoitude valmistamiseks.

Fruktoos ehk puuviljasuhkur 

Lauasuhkrust 1,2 – 1,7 korda magusam. Puhas fruktoos on valge ja lõhnatu kristalne aine, mis lahustub hästi vees. Fruktoosi leidub rohkesti mees, puuviljades, õites, marjades ja enamikus juurviljades.

Evolutsioon on imetajate elu rajanud glükoosile ning glükoosi saame tärklisest. Teisi lihtsüsivesikuid (fruktoos ja galaktoos) vajab inimene igapäevaselt vähe. Meie ainevahetus ei talu pikka aega ülemääraseid fruktoosikoguseid, sest need häirivad maksas glükoosi ainevahetust. Tavalise suhkru asendamine toitudes ja jookides fruktoosiga tekitab ainevahetuses ebanormaalse olukorra, mis võib viia tervisehäireteni. Fruktoos imendub seedekulglas üsna aeglaselt, seepärast võivad suured fruktoosikogused põhjustada seedehäireid. Samuti on kindlaks tehtud, et suurte fruktoosikoguste pidev tarbimine suurendab veres nii triglütseriidide kui ka kolesterooli hulka, soodustab rasvumist ning tõstab vererõhku, suurendades sel viisil südamehaiguste riski.