Tervislik nädalamenüü: päev 1

Tomatisupp. Foto: SCANPIX

Tervise Arengu Instituut soovitab süüa igapäevaselt vähemalt 500 grammi erinevaid puu- ja köögivilju. Et selline kogus oma toidust kätte saada, on koostöös toidutare.ee'ga koostatud tervislik nädalamenüü, mis annab iga päev umbes 2000 kilokalorit, mis on naise keskmine päevane energiavajadus. Samuti vastab see tasakaalustatud toitumise põhimõtetele.

Hommikusöök

Täisterajahu-mustikapuder
Tee meega
2 viilu rukkileiba määrdemargariini ja singiga
Kiivi

Täisterajahu-mustikapuder (4 portsjonit)

*9 dl vett
*veidi soola
*2 dl täisterajahu
*4 dl värskeid või külmutatud mustikaid
*3 spl suhkrut

Lisa keevasse vette sool ja vispelda vähehaaval juurde jahu. Hauta madalal kuumusel 20–25 minutit, sega vahetevahel põhjast.
Lisa terved või katkivajutatud marjad ja maitsesta suhkruga. Serveeri kohe.

Lõunasöök

Tomati-makaronisupp basiilikuga
2 viilu terasaia määrdemargariini ja juustuga
Riisi-puuviljavaht

Tomati-makaronisupp basiilikuga (4 portsjonit)

*2,5 dl makarone (teokarbid või sarvekesed)
*1 sibul
*2 küüslauguküünt
*1 väike punane paprika
*2 spl rapsiõli
*800 g purustatud tomateid purgis või värskeid tomateid
*2 spl tomatipüreed
*1 l köögiviljapuljongit
*1 tl suhkrut
*soola, pipart
*0,5 dl basiilikulehti

Keeda makaronid rohkes õrnalt soolaga maitsestatud vees al dente ehk peaaegu pehmeks. 
Samal ajal kuumuta peenestatud sibul, küüslauk ja paprika õlis. Lisa tomatikonserv ja -püree, kuubikutest valmistatud puljong ning suhkur.

Keeda 5–10 minutit kaane all, vajadusel maitsesta soola ja pipraga.
 Rebi hulka basiilikulehed (mõned jäta kaunistuseks). Soovi korral püreesta supp saumikseriga. Nõruta makaronid ja sega ülejäänud supi hulka. Kuumuta kõik koos veel kord läbi ja serveeri kohe. Kaunista värskete basiilikulehtedega.

Riisi-puuviljavaht (4 portsjonit)

*1 dl sõmerat riisi
*5 dl vett
*2 apelsini
*2 virsikut
*2,5 dl 35%-list vahukoort
*1 spl suhkrut

Keeda riis tasasel tulel pehmeks ja jäta jahtuma. Koori apelsinid, tükelda puuviljad. Vahusta koor ja suhkur, lisa keedetud riis ja tükeldatud puuviljad. Sega läbi ja serveeri kohe.

Õhtusöök

Seeneroog keedetud kartulite ja tomatiga
2 viilu teraleiba

Seeneroog (6 portsjonit)

*150 g peekonit
*2 spl hakitud sibulaid
*500 g seeni (nt kukeseened, austerservikud)
*250 g hapukoort
*aroomisoola, sidrunipipart
*1 tl rapsiõli
*0,5 röstsaia (ca 200g)
*200 g riivitud juustu (rasvasus 15%)

Pruunista pannil ribastatud peekon ja hakitud sibulad. Lisa tükeldatud seened ja kuumuta kõik korralikult läbi. Lisa ka hapukoor ning sega, maitsesta aroomisoola ja sidrunipipraga. Lõika sai kuubikuteks ja pane õliga määritud vormi. Kasuta üht suurt või mitut väikest portsjonvormi. Laota peale seenesegu ning puista üle riivitud juustuga. Küpseta 200° juures 15 minutit.