Tervislik nädalamenüü: päev 3

Foto: SCANPIX

Tervise Arengu Instituut soovitab süüa igapäevaselt vähemalt 500 grammi erinevaid puu- ja köögivilju. Et selline kogus oma toidust kätte saada, on koostöös toidutare.ee'ga koostatud tervislik nädalamenüü, mis annab iga päev umbes 2000 kilokalorit, mis on naise keskmine päevane energiavajadus. Samuti vastab see tasakaalustatud toitumise põhimõtetele.

Hommikusöök

Kaerahelbe-õuna-pohlapuder
Kohv suhkruga
2 viilu saibi määrdemargariini ja meega

Kaerahelbeõuna-pohlapuder (4 portsjonit)

*2 õuna
*1 l vett
*2 dl purustatud pohli
*3,5 dl kaerahelbeid
*kaneeli
*1 spl siirupit (nt vahtrasiirup)

Koori ja tükelda õunad. Pane purustatud pohlad ja õunatükid keevasse vette ja keeda mõni minut. Lisa kaerahelbed ning soovi korral veidi kaneeli, keeda madalal kuumusel 15-20 minutit. Maitsesta siirupiga

Lõunasöök

Suvikõrvitsa-kartuli-kukeseeneahjuroog
2 viilu teraleiba
Keefir
Banaan

Suvikõrvitsa-kartuli-kukeseene ahjuroog (3 portsjonit)


*1 kollane suvikõrvits (ca 400 g)
*5-6 keedetud kartulit
*200 g kukeseeni
*4 küüslauguküünt
*6 lehte salveid
*2 spl rapsiõli
*1-2 spl röstitud kõrvitsaseemneid
*soola, pipart

Eelkuumuta ahi 200 kraadini. Viiluta suvikõrvits ja poolita eelnevalt keedetud kartulid. Aseta suvikõrvitsa- ja kartulitükid õliga määritud ahjupannile ja lisa väiksemaks lõigatud kukeseened. Piserda üle õliga ja pista ahju. Küpseta 200-kraadises ahjus umbes 20 minutit.


Võta pann ahjust välja ning lisa purukspressitud küüslauk ja salveilehed.
Küpseta veel 10 minutit. Võta pann ahjust välja. Lisa röstitud kõrvitsaseemned ning maitsesta roog soola ja pipraga.

Õhtusöök

Spinati-tuunikalapasta, keedetud riivitud peet
Lavaš määrdemargariiniga
Mahl

Spinati-tuunikalapasta (2 portsjonit)


*150 g spagette
*2 küüslauguküünt
*0,5 sibulat
*1 spl rapsiõli
*150 g värsket või külmutatud spinatit
*1 tuunikalakonserv (ca 200g) omas mahlas
*100 g maitsestamata jogurtit (rasvasusega 2,5%)
*soola, pipart
*2-3 spl parmesani juustu
*1 tl seedermänniseemneid

Keeda spagetid nõrgalt soolaga maitsestatud rohkes vees. Haki küüslauk ja sibul ning kuumuta pannil õli sees kergelt läbi. Lisa külmutatud spinat ja hauta kergelt. Lisa tuunikalatükid, hauta mõni minut ja lisa maitsestamata jogurt. Maitsesta soola ja pipraga. Sega juurde keedetud spagetid. Serveerimisel raputa peale parmesani juustu ja seedermänniseemneid.