Nädala jooksul peaks kätte saama vajaliku koguse mineraalaineid

Keha vajab mineraalaineid üliväikestes kogustes, kuid oluline on nende tasakaal. Igapäevase toidu mitmekesisus ja kvaliteet määravad ära, kui täiuslikuks organism kujuneb ning kui tõhusalt ta funktsioneerib. Foto: SCANPIX

Rasedate ja imetavate emade toitumissoovitusi sisaldavas abimaterjalis on välja toodud organismile olulised mineraalained, mille toidust kättesaamist ei pea jägima igapäevaselt, kuid vajalik kogus tuleks tagada nädala jooksul.
 

Mineraalainete tähtsusest keha elutegevuses on teadlikuks saadud alles hiljuti. Nimelt sellest, et mineraalainete  vaegus põhjustab paljusid haigusi, mille all inimkond kannatab.

Keha vajab mineraalaineid üliväikestes kogustes, kuid oluline on nende tasakaal. Igapäevase toidu mitmekesisus ja kvaliteet määravad ära, kui täiuslikuks organism kujuneb ning kui tõhusalt ja kui kaua ta funktsioneerib. Rasedad peaksid mineraalainete piisavusele organismis pöörama erilist tähelepanu.

Mineraalainete tähtsust keha funktsioonide täitmisel saab vaevalt üle hinnata. Seda tuleb arvestada lähtudes kolmest aspektist:
*luude ja hammaste põhielemendina
*pehmete kudede, lihaste vereliblede ja teiste rakkude oluliste koostisosadena
*kehavedelike tervise ja närvide elastsuse ja reageerivuse mõjutajatena.

Vajadus mineraalainete ja mikroelementide järele sõltub east ja soost. Rasedatel ja imetavatel emadel on mõne mineraalaine vajadus suurenenud.

Naistele soovitatud mineraalainete kogused päevas

Kaltsium

10 kuni 13 aastat – 900 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 900 milligrammi
18 kuni 20 aastat - 900 milligrammi
21 kuni 30 aastat – 800 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 800 milligrammi
Rasedad – 900 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 900 milligrammi

Kus leidub? Piim ja piimasaadused (eriti juust ja kohupiim), herned, aprikoos, viigimari, seesamiseemned, ploomid, datlid, riis, petersell, rosinad, munakollane, lihatooted, kala, spinat, rooskapsas, sojauba, aeduba, petersell, kaalikas, teraviljasaadused.

Fosfor

10 kuni 13 aastat – 700 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 700 milligrammi
18 kuni 20 aastat – 700 milligrammi
21 kuni 30 aastat – 600 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 600 milligrammi
Rasedad – 700 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 900 milligrammi

Kus leidub? Piim, juust, jogurt, liha, täisteravili, pähklid, kaunviljad.

Kaalium

10 kuni 13 aastat – 2,9 grammi
14 kuni 17 aastat – 3,1 grammi
18 kuni 30 aastat – 3,1 grammi
31 kuni 60 aastat – 3,1 grammi
Rasedad – 3,1 grammi
Rinnaga toitvad naised – 3,1 grammi

Kus leidub? Köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar.

Magneesium

10 kuni 13 aastat – 280 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 280 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 280 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 280 milligrammi
Rasedad – 400 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 400 milligrammi

Kus leidub? Oad, herned, lehtköögiviljad, pähklid, kaunviljad, punapeet, kartul, kõrvitsaseemned, liha, räim, lõhe, makrell, täisteravili, piim, juust, muna.

Raud

10 kuni 13 aastat – 11 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 15 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 15 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 15/9 milligrammi

Rauavajadus sõltub raua kaost menstruatsiooniga. Postmenopausis naistele on soovitatav päevane rauakogus 9 milligrammi.

Rasedad – 15 milligrammi

Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru enne rasedust vähemalt 500 milligrammi. Raseduse teisel kahel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.

Rinnaga toitvad naised – 15 milligrammi

Kus leidub? Maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened.

Tsink

10 kuni 13 aastat – 8 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 9 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 7 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 7 milligrammi
Rasedad – 9 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 11 milligrammi

Kus leidub? Liha, maks, munad, piim, jogurt, täisteraviljatooted, pärm, kõrvitsaseemned, tomatid, sibulad, pärm.

Vask

10 kuni 13 aastat – 0,7 milligrammi
14 kuni 17 aastat – 0.9 milligrammi
18 kuni 30 aastat – 0,9 milligrammi
31 kuni 60 aastat – 0,9 milligrammi
Rasedad – 1,0 milligrammi
Rinnaga toitvad naised – 1,3 milligrammi

Kus leidub? Maks, punane liha, kaunviljad, täisteratooted, pähklid.

Jood

10 kuni 13 aastat – 150 mikrogrammi
14 kuni 17 aastat – 150 mikrogrammi
18 kuni 30 aastat – 150 mikrogrammi
31 kuni 60 aastat – 150 mikrogrammi
Rasedad – 175 mikrogrammi
Rinnaga toitvad naised – 200 mikrogrammi

Kus leidub? Jodeeritud sool, mereannid, piim ja piimatooted, pärmi sisaldavad leivad.

Seleen

10 kuni 13 aastat – 40 mikrogrammi
14 kuni 17 aastat – 40 mikrogrammi
18 kuni 30 aastat – 40 mikrogrammi
31 kuni 60 aastat – 40 mikrogrammi
Rasedad – 55 mikrogrammi
Rinnaga toitvad naised – 55 mikrogrammi

Kus leidub? Täisteratooted, muna, kala, liha.

Eriti tähtsad on raseduse ajal raud, kaltsium ja magneesium, taimetoitlastel võib tekkida puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas.

Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng, mistõttu joodivajadus on suurem rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel.

Allikas: Eesti Ämmaemandate Ühingu ja Tervise Arengu Instituudi abimaterjal «Rasedate ja imetavate emade toitumis- ja toidusoovitused»