Kümme sammu tervislikuma koogini

Foto: Vida Press

Toitumisnõustaja ja koolitaja Kristel Uibo teab kavalaid nippe, kuidas küpsetamist tervislikumaks muuta, et kokkamiskirg ei hakkaks vöökohta paisutama.

Tunne rõõmu väikestest uuendustest. Asenda osa koogi rasvakogusest banaaniga, sest banaan on ainuke puuvili, mis sisaldab aminohapet trüptofaani koos B6-vitamiiniga. Nende koostoimel toodab organism serotoniini, millele aitavad kaasa ka magneesium ja kaalium.

Keskendu heale rasvale. Kookide küpsetamiseks on kõige sobivam kookosrasv. Kuigi kookosrasv on jahedamal temperatuuril tahke, on see siiski väga tervislik, sest selles sisalduvad rasvhapped ei kahjustu kuumutamisel. Lisaks on keskmise ahelapikkusega triglütseriidi, mida kookosrasv sisaldab, organismil kergem põletada ja see ei ladestu rasvana.

Ole avatud uutele maitsetele. Sage suhkrusöömine tekitab sõltuvust, kuna põhjustab organismis veresuhkrutaseme järske kõikumisi, mis toob kaasa väsimuse ja keha kurnatuse. Leidub ka tervislikke suhkruid ja looduslikke alternatiive tavalisele suhkrule. Näiteks ksülitool ehk kasesuhkur, stevia ehk suhkruleht, fruktoos ehk puuviljasuhkur, rafineerimata roosuhkur ja indiaani suhkur. Kuigi need on valgest suhkrust mõnevõrra tervislikumad, tuleks igasugust suhkrut tarbida siiski küllaltki väikestes kogustes. Parim võimalus kooke magusamaks teha on stevia, mesi, dattel või banaan.

Sära aiasaadustest. Aiasaaduste värvivalik olgu rikkalik, sest siis saad rohkesti A-, B-, C-vitamiini, mineraalaineid, mikroelemente, mis toimivad hästi seedesüsteemis, südamevereringes, lümfisüsteemis, närvisüsteemis, peaajus. Näiteks punaste perekond  – tomat, arbuus, punane paprika, punased marjad – sisaldab eriti palju lükopeeni. Kollaste perekonnast – porgand, kaalikas, kõrvits, mango, banaan, pirn, uba – saad beetakaroteene. Roheliste perekond – aeduba, avokaado – varustab luteiini ja C-vitamiiniga. Puuviljades on ka õige naatriumi ja kaaliumi suhe, mis on kasulik südamele.

Riivi taina sisse peene riiviga porgandit, peeti, kõrvitsat või suvikõrvitsat. Köögiviljad annavad meile elu, kindlustavad meid peaaegu kõikide vajalike toitainetega, on vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude allikaks ning sisaldavad ka vähivastaseid fütotoitaineid.

Tee koogile kreem avokaadost. Avokaado sisaldab oomega-3- ja oomega-9-rasvhappeid, mis aitavad suurendada serotoniinitaset ajus. Avokaados sisalduvate toitainete nimistusse kuulub veel kolm liiki fütosteroole, mis aitavad ära hoida põletikulisi protsesse organismis.

Naudi kodumaiseid marju. Suvel ja sügisel mine kogu perega metsa marjule ja kasuta marju kookide sees ja kaunistamiseks. See on lõbus ühistegevus perega, samuti soodustavad marjad seedimist.

Proovi jahu asendada kaunviljadega. Kaunviljad on head valguallikad ja sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis on olulised kolesteroolitaseme langetamisel ja veresuhkrusisalduse stabiliseerimisel.

Mängi ja taasavasta oma loovus. Mängimine arendab nii emotsionaalselt kui ka intellektuaalselt. Kaunista toitu köögiviljadest ja puuviljadest lõigatud kujunditega. Lastele meeldivad naerunäod, loomapildid, autod ja lilled.

Naudi oma täiuslikku kooki. Söö aeglaselt, sest see võimaldab tervist ja enesetunnet parandada. Aeglaselt söömine tähendab, et sa mälud toidu korralikumalt läbi, mis teeb kehale kasulike toitainete kättesaamise palju lihtsamaks.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussi 2014. aasta juuli numbris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!