Mida silmas pidada valgutarbimise juures?

Foto: Vida Press

Valgud aitavad tekitada täiskõhutunde, hoida mõistlikku kehakaalu, tugevdada luustikku ja immuunsüsteemi ning taastuda treeningust – valkudest sõltub palju! Toidusoovituste kohaselt peab umbes 10-20 protsenti organismi energiavajadusest tulema valkudest. Kuidas leida oma menüüsse tasakaal, et valguvajadus oleks rahuldatud ning seejuures järgiksime tervislikku joont? 

Talleggi värske liha kategooriajuht Heli Sepp Foto: Tallegg

Talleggi värske liha kategooriajuht Heli Sepp räägib meie keha peamisest ehitusmaterjalist – valkudest ning selgitab lähemalt, milline toit on parim valguallikas ning kuidas kergel moel kätte saada enda päevane valgukogus.

Inimene, kelle energiavajadus on 2000 kcal, peaks päevas tarbima umbes 75 grammi valke. Oma valguvajadust saab kergesti arvutada, kui arvestada ühe kehakaalu kilogrammi kohta 1 gramm valke. Seega vajab 60 kg kaaluv inimene päevas 60 grammi valku. Vanemad inimesed, sportlased, lapseootel või imetavad naised ning kaalujälgijad peaksid oma valgutarbimist eriti hoolikalt jälgima, kuna neil on valguvajadus tavalisest suurem.

Valgusisalduse osas on kanaliha selge võidumees, kui omavahel erinevaid toiduaineid võrrelda (arvud küpsetatud toodete kohta):

	Kanafilee	Lõhe	Pähklid	Muna	Kodujuust	Tofu
Valke (g/100g)	30	20	16	12	10	8

Oluline on ka teada, et liha küpsetamisel väljub vesi lihast, nii et valkude osakaal kasvab. Taimsete valkude allikate puhul on lugu sageli vastupidine: juurviljad imavad küpsetamisel vett sisse ja valkude osakaal toidus väheneb.

Kvaliteetne ja madala rasvasisaldusega valk kanalihas

Kanaliha on suurepärane valkude allikas ja seda mitte ainult valkude hulgast, vaid ka kvaliteedist lähtudes. Kanaliha täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades. Asendamatud aminohapped on need aminohapped, mida inimese organism ise kas üldse ei tooda või toodab vähesel määral, nii et nende omastamine toidust on möödapääsmatult vajalik.

Valguvaeselt toitudes võib tekkida asendamatute aminohapete puudus. Näiteks esineb seda ühekülgse taimetoitluse puhul. Üks gramm taimset valku ei ole võrreldav ühe grammi loomse valguga, kuna nende aminohappeline koostis erineb. Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha valgud.

Kui inimene vajab madala rasvasisaldusega täisväärtuslike valke, siis on kanaliha selleks õige valik. Võrreldes näiteks pähklite või lõhega, on kana madala rasvasisaldusega valkude allikas. Nahata kanafilees on rasva vaid umbes 2 protsenti, samas kui pähklite puhul on rasvasisaldus umbes 60 ja lõhefilee puhul 15 protsenti.

Nipp: Kasutades toiduvalmistamisel nahata broilerilihatükke ning eelistades rasvas praadimisele küpsetamist, hautamist või keetmist, siis on tulemuseks valgurikas liharoog väga vähese rasvasisaldusega.

Valke on tarvis iga päev

Kuna keha ei säilita valgutagavara, peab valke tarbima iga päev. See on eriti oluline kaalu jälgides, kuna tarbides liiga vähe valke, langeb kaal lihasmassi arvelt. Valgud toetavad ka inimese immuunsüsteemi, aidates luua organismis antikehasid. Kui valku on toidus palju, siis kasutab organism energia saamiseks rasva asemel valgu lagundamisel tekkivaid aminohappeid ja seetõttu rasv kuhjub. Seega tekitab liigne valgu tarbimine rasvumist.

Pea meeles:

• Valke tuleb tarbida igal söögikorral.
• Ideaalne valgukogus söögikorra kohta on 30 grammi. Selle koguse saab, kui umbes ¼ portsjonist moodustavad valgurikkad toiduained.
• Kui soovida vähese vaevaga tarbida kõrgekvaliteedilist valku, siis sobib selleks kõige paremini kanaliha.
• Hõlbustamaks keha taastumist, tuleks tarbida valgurikast toitu ühe tunni jooksul pärast füüsilist pingutust.
• Kaalulangetajad ei tohi valke oma toidusedelist välja jätta.
• Rohkem pole uhkem − valke tuleb tarbida vastavalt vajadusele, kuna üleliigne talletub rasvadena.