Treener ja toitumisnõustaja soovitab: väljas söömise teejuht

Foto: PantherMedia / Scanpix

Osalesin esinejana hiljuti ühel suurejoonelisel sekretäride konverentsil ja juhtusin toitumise ja toitumiskava jälgimise teemadel jutustama meie tuntud teletähe Marko Reikopiga. Nimelt tuli jutuks kiire elutempo ja väljas söömine. Kuidas sobitada toitumiskava jälgimine kiire elurütmiga? Nõu annab Fitlap.ee personaaltreener ja toitumisnõustaja Heikki Mägi.

Marko arvates on tavainimesel toitumiskava jälgimine võimatu. «Juba mõne kuu möödudes tahaks kellegi ära kägistada,» ütles ta. «Mitte keegi ei viitsi ju neli korda päevas kokata.» Jah, tõesti. Täesti arusaadav.

Enne, kui lähen konkreetsete nõuannete juurde, tahan sulle rääkida natukene päevapraadidest. Läheb ju tavainimene tihti lähedalasuvasse kohvikusse ja haarab endale esimese ettejuhtuva päevaprae.

Päevapraed on skeem

Minu arust on päevapraed pettus. Nendes on üldjuhul liiga palju süsivesikuid ja liiga vähe valku. Kohvikupidajatest võib ju aru saada – on ju liha ja muu valguline kallis ning makaronid ja riis odavad. Sind teeb see kombinatsioon (liiga palju süsivesikuid ja vähe valku) aga paksuks. Kõige hullem, pärast toidukorda oled väsinud ja õige pea soovid ka uuesti süüa. Liigsed süsivesikud lihtsalt mõjuvad sulle nii.

Aga sellegipoolest on ka siin mõned lahendused.

1. Vali, kus sööd päevapraadi.

Toidukoha valik on määrava tähtsusega. Peaksid leidma koha, kus saad ise soovitud toiduaineid taldrikule tõsta. Kui see on võimatu, siis leidma koha, kus toiduainete valik on juba rohkem läbimõeldud ja tervislik. Õnneks tuleb uusi toidukohti juurde nagu seeni pärast vihma ja valikut peaks juba olema. Mõistan, et kohvikus toiduaineid kaaluda on keeruline. Seepärast võiksid kasutada abimehena oma peopesa.

Valguports (liha, kala, kana) – mõõda endale taldrikule peopesasuurune tükk. Sarnaselt toimi süsivesikutega (tatar, riis, kinoa jne). Ikka üks peopesasuurune kogus.

Värsket salatit ja meie mõistes «vabavara» – võid süüa nii palju, kui soovid. Söögile võid rasvade saamiseks lisada ka tilga oliivi- või kookosõlist tehtud kastet. Rasvad hoiavad sinu kõhu täis.

Väljas nö tunde järgi süües ongi just probleemiks liigsed süsivesikud. Proovi nendega mitte liialdada.

2. Otse poest.

Töötame Fitlap’is päevast päeva selle nimel, et meie toitumiskava oleks võimalikult lihtne jälgida. Seepärast on meie retseptivalikus väga palju selliseid retsepte, mida saad otse poelettidelt. Kõige uhkemad oleme me koostöö üle COOP kaubandusketti kuuluvate kauplustega Maksimarket, Konsum ja A ja O. Meie soovituste järgi tehtud Maksiköögi tatra-kanaroog on saadaval päris paljudes selle keti poodides. Otsi Fitlap.ee logo. Mis kõige parem – saad küsida müüjalt täpselt sinu toitumiskavas oleva koguse.

Lisaks tatraroale on ka teisi lihtsaid võimalusi. Kuigi valik «otse poest» on suur, siis näiteks minu kiire päeva toit on tavaliselt mingi puuvili juustuga. Seda on äärmiselt mugav süüa isegi autoroolis (loomulikult turvalisus ennekõike). Kogused leiad ikka enda toitumiskavast.

Kes ütles, et lõunasöök ei või kiire ja lihtne olla?

3. Haara kodust toit kaasa.

Nõuanne kodust toidu kaasa haaramiseks on ehk natuke etteaimatav, ent kodust kaasa võetud kavajärgne toit on alati kindla peale minek. Ootamatusi täis päev ei saa sellisel juhul sinu toitumiskava jälgimisele saatuslikuks.

4. Tee korraga rohkem valmis.

Mida täpsemalt toitumiskava jälgid, seda kindlam on hea tulemus. Seepärast mina lõuna ajal otseselt väljas kohvikus söömas ei käi.

Nagu eelmine nõuanne soovitas, haaran ka mina endale alati kodust toidu kaasa. Aga ilmselgelt ei jõua ajaliselt ka mina toidukorraks teha eraldi toitu.

Minu nipp

Teen toitu alati enda 3-5kordse koguse valmis. Mõõdan portsudesse ja panen külmkappi. Kõige rohkem pool tundi vaeva ja paar päeva jälle hooleta. Kui tuleb toidukorra aeg (isegi kui olen sõidus), on toit kohe kiiresti võtta ja ei teki kiusatusi.

Tulles tagasi Marko juurde, siis neli korda päevas kokkamine on täiesti ebavajalik. Paljud meie kliendid kasutavad ka sügavkülmiku võlusid. Valmis toit mõõdetakse portsudeks ja pannakse sügavkülma. Nii säilib valmistoit kauem.

4. Söö sama toitu mitu korda päevas.

Tunnistan, et minu toitumiskava jälgimine on suhteliselt igav. Väga sageli söön ühte ja sedasama toitu mitu korda (vahel isegi kolm korda) päevas. Ära saa valesti aru, kõik minu toidud on äärmiselt maitsvad, ent siiski ühesugused.

Aga pole vaja mulle kaasa tunda. Grillhooajal on selleks sageli näiteks grillliha puuviljasalatiga või midagi sarnast. Siis, kui teised naudivad grilli, naudin ka mina grilli. Ja selle kõige juures langetan kehakaalu.

Lühidalt – sa ei pea igaks toidukorraks sööma erinevat toitu. Niimoodi hoiad kokku aega ja energiat. Ning läbi selle ei anna sa endale eksimisvõimalust.

5. Tööta välja oma rutiin.

Olen rutiini ori. Söön näiteks peaaegu alati hommikuks omletti singi ja juustuga. Kõrvale värsket salatit ja mõned puuviljad. Kiireks ampsuks söön peaaegu alati juustu puuviljaga jne. Ja rutiin toitumiskava jälgimise ajal ei ole üldse halb asi. See teeb minu (ja kindlasti ka sinu) toitumiskava jälgimise palju lihtsamaks. Jääb ära nuputamine ja mõtlemine, mida süüa. Tean oma koguseid peaaegu peast. Ühesõnaga kõik on lihtsam.

Nagu näed, siis natuke ette mõeldes on kõik võimalik. Peab vaid tahet olema.