Suhkrut ei tule oma igapäevasest menüüst täielikult välja jätta

Foto: Panther Media/Scanpix

Suhkrut ei tule oma igapäevasest toidust täielikult välja jätta, kuid kindlasti tuleb seda piirata. Seda aitab teha eelkõige pakenditel oleva info lugemine ja õigete retseptide kasutamine kirjutab Figuurisõprade peakonsultant Mai Maser. 

Suhkur on tuntud konservandi ja maitseparandajana. Teda on lisatud paljudesse toitudesse ja jookidesse. Kuna ka looduslikult on suhkruid paljudes toiduainetes, peakski lisatud suhkruid sisaldavaid toite sööma väikestes kogustes ja harva, eriti neid, mille suhkrusisaldus on väga suur. 

Päevane sahharoosist saadav suhkru osa ei tohiks Eesti toidusoovituste põhjal ületada 10 protsenti toiduenergiast, mis on umbes 50 grammi suhkrut. Parem aga, kui see hulk jääks 5 protsendi piiresse. Figuurisõbrad võiksid kasutada lisatud suhkrut päevas kuni 2 tl, magusaisu aga peaks katma puuviljad ja marjad!  

Kui on soov rohkem maiustada, siis tuleb piirata teisi toiduga saadavaid süsivesikuid, mis on näiteks teraviljatoodetes 2-5 protsenti, (kuigi enamasti on seal tärklis) kuid suhkrute poolest on rikkad müslid ja magustatud hommikuhelbed. 

Väga palju on lisatud suhkruid magusatesse piimatoodetesse ning märkamatuks võib jääda suhkur, mida saame soolastest toitudest nagu köögiviljakonservid, ketšup jm. Teraviljatooted on küll väga süsivesikurikkad, kuid enamiku neist moodustab tärklis ja suhkruid on näiteks saiades-leibades üldjuhul vaid 2–5 protsenti. 

Tähelepanelik tuleb olla magusate jookide joomisel ning magusate leiva-, saiatoodete ja piimatoodetega (jogurtid, kohupiimakreemid jm).

Huvitav on teada, et: 

• klaas jogurtijooki, limonaadi või koolat sisaldab suhkrut umbes 25 g, pool liitrit vastavalt ca 50-55 g (rohkem kui 12 teelusikatäit);
• klaas apelsinimahla sisaldab ca 23 grammi looduslikke suhkruid;
• klaas viinamarjanektarit võib sisaldada üle 30 g suhkrut;
• klaas Aura kirsijooki sisaldab umbes 30 g suhkrut;
• klaas jogurtijooki või puuviljajogurtit sisaldab 26 – 30 g suhkrut;
• klaas Viva Freshi vett sisaldab 6 grammi suhkrut;
• l kohuke (43 g) sisaldab umbes 12 g suhkrut.

Selliste toodete söömisel ja joomisel ei tohiks päevas rohkem suhkrut ega teisi magusaid asju süüa. Kõige rohkem leidub suhkruid maiustustes. Näiteks 100 grammis piimašokolaadis on suhkruid kokku veidi üle 50 grammi, neist umbes 40 grammi on lisatud suhkrud. 70-protsendilise kakaosisaldusega šokolaadis on suhkruid umbes poole vähem. Väga suhkrurikkad on karamellkommid, mis sisaldavad suhkruid ligi 70 protsenti. 

Tervislik oleks eelistada koduseid või siis täismahlu (100 protsenti mahl), mida saab lahjendada veega. Neis ei ole suhkrusisaldus nii suur ning need on sellepärast palju tervislikumad. 

Kookide-küpsetiste puhul sõltub lisatud suhkrute sisaldus nii konkreetsest tootest kui ka kokast ning enamiku kookide-tortide puhul jääb see umbes 10–30 grammi vahele 100 grammi toote kohta. Küpsised kipuvad olema magusamad, mõned võivad sisaldada isegi 50 grammi lisatud suhkruid. 

Tervislikud soovitused

• Kasuta toiduvalmistamises suhkrut nii vähe kui võimalik, lisamaitset anna näiteks kaneeli ja vaniljega.
• Küpsetiste retseptides vähenda suhkru kogust vähemalt 1/3 - 1/2 võrra. 
• Kohvi ja teed joo võimalikult vähese suhkruga või hoopis ilma.
• Kasuta suhkru asemel pigem natuke naturaalset mett ja vaheta valge suhkur tervislikuma toorsuhkru vastu.
• Söö magusat toidukorra järel - väikeses koguses.
• Pidudel võta kõige väiksem koogitükk või jaga seda sõbraga.
• Ära maiusta kunagi tühja kõhuga.
• Rahulda magusasoovi pigem marjade ja puuviljadega (nendega liialdamata).
• Kui pakendil on kirjas fruktoos - tea, see ei tee toodet tervislikumaks, kuigi fruktoos ei imendu kiiresti (ei tõsta hüppeliselt veresuhkru taset), on sellega liialdades teist laadi kahjulikud mõjud organismile.