Keha toonusesse: milline toiduaine on hea valguallikas?

Foto: Jaan Heinmaa

Kevade saabumine mõjub positiivselt nii kehale kui ka hingele ja innustab inimesi rohkem liikuma ning oma toitumist üle vaatama. Füüsilise aktiivsuse kõrval on tervisliku elustiili kindel liitlane tasakaalus toidusedel, mille oluline ehituskivi rasvade ja süsivesikute kõrval on valk. 

Talleggi värske liha kategooriajuht Heli Sepp selgitab, miks on valke parim ammutada näiteks kanalihast ja millele tasuks tervisesõbralikku menüüd koostades tähelepanu pöörata.

Asendamatud aminohapped

Kanaliha on suurepärane valkude allikas tänu valkude hulgale ja kvaliteedile. Kui soovida vähese vaevaga tarbida kõrgekvaliteedilist valku, siis sobib selleks kõige paremini kanaliha, kuna kanaliha täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadustele vastavates kogustes ja sobivates vahekordades. Asendamatud aminohapped on sellised aminohapped, mida inimese organism ise kas üldse ei tooda või toodab vähesel määral, nii et nende omastamine toidust on möödapääsmatult vajalik.

Valguvaeselt toitudes võib tekkida asendamatute aminohapete puudus. Näiteks esineb seda ühekülgse taimetoitluse puhul. Üks gramm taimset valku ei ole võrreldav ühe grammi loomse valguga, kuna nende aminohappeline koostis erineb. Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha valgud.

Valgusisalduselt esirinnas

Toidusoovituste kohaselt peab umbes 10-20% organismi energiavajadusest tulema valkudest. Oma valguvajadust saab kergesti arvutada, kui arvestada ühe kehakaalu kilogrammi kohta 1 gramm valke. Näiteks 60 kilogrammi kaaluv inimene vajab päevas 60 grammi valku.

Valgusisalduse poolest on kanaliha kindlalt esirinnas – küpsetatud kanafilees sisaldub 30 grammi valku 100 grammi kohta, sama kogus muna sisaldab aga 12 grammi ja kodujuust 10 grammi valku. Oluline on teada seda, et kanaliha küpsetamisel selles valkude osakaal kasvab, kuna vesi väljub lihast. Taimsete valkude allikate puhul on lugu sageli vastupidine – näiteks juurviljad imavad küpsetamisel vett sisse ja valkude osakaal toidus väheneb.

Madal rasvasisaldus

Kõrge valgusisalduse kõrval iseloomustab kanaliha ka väga madal rasvasisaldus. Nahata kanafilees on rasva vaid umbes 2%, samas kui näiteks pähklite puhul on rasvasisaldus umbes 60% ja lõhefilee puhul 15%. Ideaalne valgukogus söögikorra kohta on 30 grammi. Selle koguse saavutamiseks võiks umbes ¼ portsjonist moodustuda valgurikastest toiduainetest. Madala rasvasisaldusega täisväärtuslikud valgud tekitavad pikemaks ajaks täiskõhutunde ning aitavad hoida toidusedeli tervisesõbralikuna.

Kuna keha ei säilita valgutagavara, peab valke tarbima iga päev. See on eriti oluline tervisliku kehakaalu suunas püüeldes, kuna tarbides liiga vähe valke langeb kaal lihasmassi arvelt. Samas kui valku on toidus liiga palju, siis kasutab organism energia saamiseks rasva asemel valgu lagundamisel tekkivaid aminohappeid ja seetõttu rasv kuhjub. Seega tekitab liigne valgu tarbimine rasvumist.

Vaata lisaks veel kuus valgurikast vahepala ja edetabel kümnest parimast valguallikast.