Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
/nginx/o/2013/07/05/1875410t1h70fe.jpg)
/nginx/o/2017/09/08/7077039t1hc07b.jpg)
- Suvel ja sügisel on eestimaiste aia- ja metsasaaduste toitainesisaldus tipus.
Kui loete kiirmeediast mõnest järjekordseks supertoiduks kuulutatud võõramaisest imeviljast või -marjast, pole vaja tulistvalu seda poest otsima tõtata. Selle hullutava moesõnaga võiks tegelikult kiita peaaegu kõiki Eesti aedade ja metsade ande, sest need on välismaistega vähemalt samaväärse või veel rikkalikuma toitainesisaldusega.
Selles pole iseenesest midagi halba, kui inimesed tunnevad suuremat huvi selle vastu, mida ja kui tervislikult nad söövad, tõdeb toiduteaduse spetsialist ja Tallinna Tehnikaülikooli emeriitprofessor Raivo Vokk. Nii ei tee ta sugugi etteheiteid ka neile, kes vaimustuvad supertoiduks kuulutatud välismaistest tšiiaseemnetest, taralõnga marjadest või assaimahlast, kuigi sama või veel väärtuslikumad marjad-viljad kasvavad siinsamas, meie oma metsas, aias ja peenramaal. Siinne keeruline ilmastik sunnib taime tootma rohkem ellujäämiseks tarvilikke aineid, mis on ka inimesele kasulikud. Must sõstar, mustikas, astelpajumari, peet, porgand, sibul, küüslauk, pohl, jõhvikas, aroonia, isegi kõige argisem kartul, kapsas, porgand ja õun kuuluvad supertoitude sekka.
Küll aga hämmastab professorit see, kui palju levib selle teema ümber müüte ja lausa valet. «Mõnikord mõtlen, et vist pole enam millegi üle üllatuda. Kuni järgmise korrani,» muigab Vokk. Üks viimaste aegade suuremaid rumalusi, mida ta kuulnud on, puudutab kiivit, mida kõneleja väitel olevat trendikas süüa koos koorega, sest koor puhastavat soolestikku nagu hari tualetipotti. Aga isehakanud «toidukeemikuid» on palju ja kui mõnes seltskonnas leiab mõni selline väide heakskiidu, on seda raske isegi teadlastel murda.
Ingliskeelsest superfood’ist tuletatud mõiste «supertoit» pole midagi muud kui toiduaine, mis on iseäranis toitainerikas ja tervisele kasulik, mõni pisut rohkem, teine vähem. Eriti oluline on selle antioksüdantide (näiteks C-vitamiin) sisaldus, sest need pidurdavad vabade radikaalide teket, mis omakorda aitab aeglustada vananemist, tugevdada organismi ja vähendada mitme raske haiguse tekkimise riski. «Nooruse eliksiir,» annab professor antioksüdantidele rahvapärase iseloomustuse. Eestipärasema vastena «supertoidule» meeldib Vokile sõna «väetoit»: «Mis see muu ikka on kui jõud, ramm või vägi, mida toit inimesele annab.»
Porgandist omastab keha beetakaroteeni paremini just siis, kui see on kergelt kuumutatud.
Võta õun ja astelpaju
See ei tähenda siiski, et super-tiitliga toiduaineid peaks sööma mitu korda rohkem kui teisi või et tulekski süüa ainult neid või rõhuda ühele neist. «Ükski mari ega vili ei sisalda kõike inimesele tarvilikku, ei vitamiine ega mineraalaineid. Ühes on rohkem üht, teises teist. Süüa tuleks võimalikult mitmekülgselt ja tasakaalustatult,» sõnab toiduteadlane, kes on ka üks hiljuti ilmunud raamatu «Eesti oma supertoidud» autor. Küll aga on kasulik ammutada kodumaistest aia- ja metsasaadustest energiat võimalikult palju suvel ja sügisel, kui need on küpsed ja toitainesisaldus on tipus.
Toiduteadlase enda suured sügislemmikud on Eesti õunad. Ükskõik millised: suislepp, ’Talvenauding’, kuldrenett – loetleb ta neid, mis tema enda aias kasvavad ja mis talle maitsevad. Pealegi on need imporditud õuntest kasulikumad: kui Eesti maaülikool võttis määrata kodumaiste õunte C-vitamiini sisalduse, selgus, et nendes on seda mitu korda rohkem kui välismaistes.
Samamoodi näitas laborikatse, et Eesti küüslaugus on antioksüdante neli korda rohkem kui Hiina ja kaks korda rohkem kui Poola või Hispaania omas. Meilgi popiks saanud eestimaine must ehk pika hapendamisega karamellistunud küüslauk on tavalisest lausa kümme korda võimsam. «Antioksüdantsem,» täpsustab professor. Kohalik porgand jälle annab tema sõnul karoteenisisalduselt kaugete maade sugulastele silmad ette.
Samuti soovitab Vokk süüa rohkem eestimaist raua- ja antioksüdantiderikast punapeeti. «Näiteks peedimahla joovad järjest enam ka sportlased, et pärast rasket treeningut või võistlust taastuda,» mainib ta.
Kord, tüdinenuna järjekordse uudissupertoidu, välismaise assaimahla ülistamisest, otsustas Vokk määrata ka selle antioksüdantide sisalduse ja võttis võrdluseks kõrvale eestimaise astelpajumahla, lisaks punase ja valge veini. Tuli välja, et kõige rohkem oli antioksüdante astelpajus, pisut vähem punases veinis. Suure vahega järgnes neile valge vein ja viimaseks jäi ohtralt kiidetud assaimahl.
Kinoa paneb professori aga suisa muhelema. Eesti talurahvas võinuks juba ammu selle supertoiduga välja tulla, sest see pole muud kui kuivatatud maltsaseemned, ainult et Tšiili hanemaltsa omad. Eestis kasvab selle sugulane valge hanemalts, mida peeti umbrohuks ja mis kitkuti põllult enne seemnete tekkimist välja, heal juhul pandi seda supi sisse. Tšiiaseemned pärinevad aga sama perekonna taimelt, kuhu kuulub salvia ehk salvei, mida meiegi ürdipeenardel kasvatame.
Sügavkülm hoiab vitamiine
Marjade ja köögiviljade kõrghooajal on Voki sõnul rikkaliku toitainesisalduse tõttu ka nende talveks talletamiseks parim aeg. Üks tervisesõbralikumaid mooduseid on sügavkülmutamine: õigel külmutamisel jääb alles umbes 80 protsenti nende C-vitamiini sisaldusest. Sügavkülmutatud toormoosi puhul manitseb toiduteadlane marju suhkruga mitte puruks hõõruma, vaid kergelt lusikaga liigutama – marjakestade purunemine ja neile õhu sisse kloppimine hävitab C-vitamiini. Vitamiini säilimisel on oluline seegi, et marju enne tarvitamist üles ei sulatataks.
Ühestki pikalt keenud moosist ei tasugi erilist vitamiinipommi loota ja seda tuleb võtta kui magustoitu. Voki lemmik on karusmarjadest, kirsilehtedest ja suhkrust tihkeks keedetud «Bojaaritari moos». Samas näitavad laborikatsed, et karusmarjahoidises säilib C-vitamiin tänu happelisele keskkonnale üpris hästi.
Kuumutamist ei tasu ka peljata. Peedi kasulikkust ei vähenda see kuigivõrd ja porgandist omastab keha beetakaroteeni paremini just siis, kui see on kuumutatud; üle keeta ei maksa, itaallaste al dente ehk kergelt hamba all krõmpsuv on sobiv mõõdik. Sama puudutab tomatis sisalduvat antioksüdanti lükopeeni: tomativiilud minutiks pitsa peale ja ahju, sellest piisab täiesti. Emeriitprofessoril on ka lihtne sooja porgandisalati retsept, mida ta praelisandiks teeb: paneb riivitud porgandi õliga pannile, lisab tsipake soola, kuumutab veidi ja lõpuks raputab peale astelpajumarju. Samamoodi armastab ta teha värsket kapsast: lõikab ribadeks, praeb veidi õlis ja maitsestab soolaga. Üheks paremaks antioksüdandikommiks peab ta aga koos tudengitega tehtud musta küüslaugu, tumeda šokolaadi ja punapeedi trühvlit.
Juurde lisatud retseptid on pärit raamatust «Eesti oma supertoidud» ja neis leiavad samuti kasutust eestimaised marjad-viljad: soojas salatis peet ja kartul, leivamäärdes õun ja sibul. Eriti tõhus vitamiinipomm on astelpaju-porgandismuuti.
Kasulikke sügisande:
Punapeet – sisaldab palju mineraale, rauda, antioksüdante. Et ka keedupeedi toitainesisaldus ei kahane märkimisväärselt, sobib tervistavaks salatiks seegi. C-vitamiini säilitamiseks võiks sinna lisada midagi happelist, nagu õun või piisake sidrunimahla.
Porgand – eestimaised porgandid on muude maade sugulastega võrreldes karoteenirikkamad, samuti on neis palju teisi antioksüdante, lisaks mineraal- ja kiudaineid. Riivitud ja/või kergelt kuumtöödeldud porgandist omastab keha karoteeni paremini.
Küüslauk – sisaldab seleeni ja külluslikult ainulaadseid bioaktiivseid väävliühendeid, mis on ühed tuntumad antioksüdandid.
Mustikas – pooles klaasis mustikates on sama palju antioksüdante kui viies klaasitäies köögi- või puuviljades. Mustikas leevendab ka silmade väsimust.
Astelpaju – küllusliku koostisega marjad, kust ei puudu mineraalid, kiudained, orgaanilised happed ega antioksüdantsed vitamiinid. Neid on astelpajus rohkem kui punases veinis.
Õun – vitamiine ja mineraalaineid peitub rohkelt just koore all, sestap võiks kodumaiseid õunu süüa tingimata koorega. Õun- ja sidrunhape soodustavad ainevahetust, naturaalset õunamahla hinnatakse eriti tõhusaks mineraalainete allikaks.
Must aroonia – marjas on ohtralt C-vitamiini, mineraalaineid, joodi ja eriti tugeva toimega antioksüdante, flavonoide. Selle lähisugulane pihlakas on samuti supermari.
Pohl – eriline supermari, mis sisaldab palju tugevat antioksüdanti kvertsetiini ja hõlbustab seedimist.
/nginx/o/2017/09/08/7077091t1hef8c.jpg)
Soe peedi-kartulisalat kitsejuustuga
Neljale
500 g värsket kartulit
500 g keedetud peeti
2 sl oliiviõli
mõni oks tüümiani
100 g meelepärast rohelist segasalatit
200 g kitsejuustu (nt Soignon)
50 g Kreeka pähkleid
soola ja pipart
Kaste:
2 sl oliiviõli
2 sl vaarikamaitselist gurmeeäädikat või valget palsamiäädikat
soola ja pipart
Pese koorega kartulid hoolikalt, lõika sektoriteks ja laota ahjuplaadile. Nirista üle oliiviõliga ja jahvata peale soola-pipart. Küpseta 225-kraadises ahjus 15 minutit, lisa sektoriteks lõigatud keedetud peet ja küpseta veel, kuni kartulid on küpsed. Puista peale tüümiani.
Laota salativaagnale pestud salatilehed ja ahjust tulnud soe köögivili. Puista peale veel soola ja jahvata pipart. Laota köögiviljadele viiludeks lõigatud kitsejuust ja jämedalt hakitud pähklid.
Kastmeks sega kokku õli ja äädikas, maitsesta soola ja pipraga. Nirista kaste soojale salatile ja naudi kohe.
/nginx/o/2017/09/08/7077087t1h11a0.jpg)
Õuna ja sibula leivamääre
Neljale kuni kuuele
7 sl võid
500 g õunu
3–4 (200 g) sibulat
2–4 sl peeneks hakitud pekanipähkleid
0,5 tl soola
serveerimiseks rukki- või näkileiba
Haki koorimata õunad peeneks. Pruunista õunatükke ja hakitud sibulat kahes supilusikatäies võis. Pane koos pähklitega kannmikserisse või köögikombaini ja purusta peaaegu peeneks. Sega juurde ülejäänud või ja sool. Lase jahtuda ja naudi leivanäksidega.
/nginx/o/2017/09/08/7076931t1h47a1.jpg)
Lihapallid pohladega
Neljale
pool porrut
2 küüslauguküünt
2 sl õli
2 tl kuivatatud tüümiani
3 sl väikesi kappareid
3 dl pohli
400 g veisehakkliha
2 muna
suhkrut, soola, pipart
jahu paneerimiseks
õli praadimiseks
Punase sibula ja mädarõika kaste:
1 keskmine punane sibul
3 dl paksemat maitsestamata jogurtit
1,5 dl hapukoort
2–3 tl mädarõigast
näpuotsaga pruuni suhkrut
soola ja pipart
Kõigepealt valmista kaste. Haki sibul peeneks. Sega jogurt ja hapukoor, lisa hakitud sibul ja mädarõigas, maitsesta suhkru, soola ja pipraga. Pane lihapallide valmistamise ajaks külmkappi maitsestuma.
Haki porru ja küüslauk peeneks, kuumuta pannil väheses õlis 2–3 minutit. Lisa pannile tüümian, kapparid ja pohlad, kuumuta kiiresti läbi. Jahuta pisut ja sega hakklihaga. Lisa tainasse munad, maitsesta suhkru, soola ja pipraga. Klopi tainas läbi ja vormi 2–3 cm pallikesed. Paneeri lihapallid jahus ja prae pannil õlis kuldpruuniks. Serveeri kastmega.
/nginx/o/2017/09/08/7077039t1hc07b.jpg)
Astelpaju-porgandismuuti
Neljale
3,5 dl porgandimahla (värskelt pressitud või Kadarbiku talu oma)
1 sl riivitud värsket ingverit
1 banaan
200 g (külmutatud) astelpajumarju
2 dl vett või maitsestamata jogurtit
poole sidruni mahl
2 sl vedelat mett või vahtrasiirupit
Mikserda kõik ained kannmikseris segamini ja soovi korral kurna jook enne joomist läbi sõela, et vabaneda astelpajuseemnetest ja -kestadest.
/nginx/o/2017/09/08/7077067t1h3d0d.jpg)
Arooniamuffinid
8 tk
100 g võid
1,5 dl suhkrut
2 suurt muna
1 dl piima
2 tl vanillisuhkrut
2 tl küpsetuspulbrit
1,75 dl nisujahu
1,75 dl täistera- või speltanisujahu
100 g (u 2 dl) arooniamarju
võid vormide määrimiseks
pealeraputamiseks tuhksuhkrut
Klopi toasoe või suhkruga vahule, lisa ükshaaval vahustades munad. Lisa piim ja omavahel segatud kuivained, viimasena sega hulka arooniad.
Jaota tainas võiga määritud või pabervormidega vooderdatud muffinipesadesse ja küpseta 200-kraadises ahjus 15–16 minutit, kuni muffinid on kerkinud ja pealt kuldpruunid. Lase veidi jahtuda ja raputa peale tuhksuhkrut.