Kuidas taimse toiduga lihaseid kasvatada

Foto: Mike / Pexels

Kampaanias «Tugev Taimsel Kütusel» osalevad sportlased näitavad, et ka taimse toiduga saab lihasmassi edukalt kasvatada. Milliseid võimalusi kaalu lisamiseks veel leidub, kirjutab Ville Sokk.

Täistaimse toidu energiatihedus on madalam suurel määral loomset sisaldavast toitumiskavast. See tähendab, et samas toidukoguses on keskeltläbi vähem energiat. Meist paljude jaoks on see pigem kasulik, kuna tänapäevase elustiiliga võib kergesti kehamassiindeks natuke kõrgele tõusta. Kuid seades eesmärgiks lihasmassi kasvatamise, oleks kindlasti tarvis toidust rohkem energiat saada. Mida tasub sel eesmärgil süüa?

Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on oluline toidugrupp, mis kipub sageli segatoitlastel ununema. Nendes leidub väga palju tervislikku polüküllastumata rasva. Mitmetes pähklites ja seemnetes on hea oomega-3-rasvhapete tase. Näiteks tšiiaseemnetes, linaseemnetes, Kreeka pähklites ja kanepiseemnetes. Linaseemneid tuleks tarvitada jahvatatud kujul. Kuna nende maitse on võrdlemisi neutraalne, sobib linaseemnejahu lisada paljudesse toitudesse. Näiteks hommikupudru sisse. Röstitud ja soolatud kõrvitsaseemned on näiteks maitsev lisand salatile. Tšiiaseemneid on hea lisada smuutile.

Pähkleid, seemneid ja kuivatatud puuvilju segades saab valmistada nn tudengieine, mida on hea endaga kaasas kanda päevaste snäkkide jaoks. Lisades neile mõnda teravilja (näiteks kaerahelbeid), on võimalik valmistada endale energiarikas müsli, mida süüa näiteks hommikusöögiks taimse piimaga. Lisades pähklid ja seemned datlite või maapähklivõiga mikserisse saab valmistada energiapalle või -batoone, mis on mõnusad snäkid päeva jooksul kiiresti energia saamiseks. Palle võib valmistada nädalavahetusel suurema koguse.

Lähis-Ida köögi traditsiooniline maiustus halvaa on väga hea energiaallikas, mida müüakse kõikides meie toidupoodides. Halvaasid valmistatakse näiteks maapähklitest, päevalilleseemnetest, India pähklitest ja seesamiseemnetest. 

Pähklivõid

Kuigi pähklivõid sobivad eelmisesse kategooriasse, on nende kasutusvõimalused suuremad. Neist kõige soodsam on maapähklivõi. Seda on hea lisada lihtsalt saiale, smuuti sisse, kasutada energiabatoonide valmistamisel või süüa hapude Eesti õuntega.

Maapähklivõist saab valmistada maitsvaid kastmeid. Indoneesia köögis tuntakse seda näiteks Satay kastme nime all. Hapude, magusate ja teravate maitsete kombineerimiseks võib proovida erinevaid magustajaid (agaavi- või vahtrasiirup), äädikaid (näiteks riisiäädikas) ja tšillisid (Cayenne, Chipotle). Maapähklivõikastet sobib kasutada praadidel, salatitel, tofumarinaadina või dipina.

Peamiselt kikerhernestest ja tahiinist ehk seesamiseemnepastast valmistatakse Lähis-Ida köögis hummust. See on maitsev määre saiale, kuid seda võib lisada ka praele kastmena. Tahiini  asemel võib kasutada ka maapähklivõid. 

Kindlasti võiks kaaluda ka seemnetest ja oliividest valmistatud toiduõlide kasutamist toidu valmistamisel. Näiteks praadimisel või salatikastmetes. Õli kasutamine tõstab toidu energiatihedust ning on seetõttu massi lisamisel eelistatum kui toores või keedetud toit.

Valgupulbrid ja süsivesikupulbrid

Kuigi pulbri kujul toidu tarvitamine võib tunduda ebaloomulik, pole põhjust karta. Kattes vitamiinide ja mineraalainete vajaduse tervisliku toitumisega, ei ole see ebatervislik. Kõige parem taimne valgupulber on sojavalgupulber. See on hästi omastatav, kõrge puhtusega (sageli 90%) ning valgupulbrite seas väga odav. Taimseid valgupulbreid valmistatakse veel näiteks herne- ja kanepivalgust.

Süsivesikupulbreid tehakse peamiselt kahest suhkrust: dekstroosist ehk viinamarjasuhkrust ja maltodekstriinist, mida valmistatakse tärklisest. Mõlemad suhkrud on väga kõrge glükeemilise indeksiga ehk nendest saab väga kiiresti energiat. Suhkruid on hea tarvitada pärast rasket trenni energiavarude taastamiseks. Kuid nendega peaks olema ettevaatlik, sest jättes energia kasutamata, võib kergesti kaalus juurde võtta.

Pulbreid on hea lisada smuutidele energiasisalduse tõstmiseks. Lihtne ning maitsev viis saada märkimisväärses koguses kõiki makrotoitained on valmistada smuuti banaanidest, mustikatest, taimsest piimast, dekstroosipulbrist, valgupulbrist ja tšiia-, kanepi- või linaseemnetest.

Šokolaad

Sajas grammis 70% kakaosisaldusega tumedas šokolaadis on umbes 40 g rasva. Lisaks sellele on šokolaad ka maiustuse kohta päris arvestatav valguallikas, sest sisaldab saja grammi kohta 7,5 g valku ning on hea mineraalaineallikas: selles leidub palju mangaani, tsinki, fosforit, magneesiumi ja rauda. 

Tasub arvestada, et šokolaadis leiduvast rasvast on suur osa ebatervislikum küllastunud rasv, mistõttu tasub kindlasti pikemas perspektiivis kasutada ka teisi rasvaallikaid. Tuleb ka meeles pidada, et paljud šokolaadid on magustatud lauasuhkruga, mida pole kasulik liiga sageli tarvitada.

Avokaadod

Kuigi avokaado rasvasisaldus pole nii kõrge kui pähklitel, on see kasulik lisand menüüsse, sest sisaldab ka toitaineid, mida eelmainitutes suurel määral pole. Avokaadodes on C-vitamiini, folaate, luude tervisele vajalikku K-vitamiini ja B5-vitamiini. Mineraalainetest leidub avokaados palju kaaliumit. Avokaadost saadavatest süsivesikutest on suurem osa kiudaineid, mis mõjuvad hästi seedimisele.

Alguses võib avokaado mahe maitse tunduda suhteliselt igav, kuid paljud taimetoitlased on õppinud avokaadosid hindama. Küps avokaado on maitsev juba lihtsalt soolatuna. Maitsvad lisandid on ka sidrunimahl või maitsepärm. Pehmetest küpsetest avokaadodest valmistatakse Mehhiko köögis guacamole't, mida kasutatakse enamasti dipina, kuid see sobib ka maitsvaks kastmeks näiteks burgeris.

Tekstureeritud sojavalgutooted (TVP)

Kaunviljad on massi lisades üks olulisemaid toidugruppe.

Tekstureeritud sojavalku ehk TVP-d (textured vegetable protein) valmistatakse sojavalgupulbrist kõrge rõhu ja kuumutamisega. Selle tulemusena omandab sojavalk kiulise tekstuuri, meenutades veid lihatooteid. TVP-d müüakse helveste, ribade ning kotlettidena.

Kuivatatuna on TVP toodetel väga kõrge valgusisaldus — 50% kuni 70%. Keetmisel see langeb oluliselt, kuid sellegipoolest on TVP suurepärane valgurikas toiduaine. Sojavalk on juba töötlemata kujul väga kõrge omastatavusega, kuid tekstureerimise protsess vähendab sojas leiduvate antitoitainete kogust, mis takistavad kasulike toitainete imendumist.

TVP tooted on keedetuna väga mageda ja igava maitsega, kuid hästi maitsestades saab nendest valmistada väga huvitavaid toite. Näiteks võib ribade ja pihvide jaoks kasutada kanaliha maitsestamiseks mõeldud maitseainesegusid. Kotlettidest saab suurepärase šašlõki, kui neid pärast keetmist marineerida traditsioonilises äädikases šašlõkimarinaadis. Sojahelveste keetmisaeg on eriti lühike. Mõnel tootel vaid kolm minutit. Seega sobivad need kiire eluviisiga inimestele. Sojahelbed sobivad hästi hakkliha asendamiseks näiteks Bologna kastmes.

Meie toidupoodides leiduvad TVP tooted on enamasti tervisetoodete riiulis gluteenivabade jahude ja pastade juures sojakotlettide või -helveste nime all.

Seitan

Mõnevõrra TVP-le sarnanev valmistoit on nisuvalgust tehtud seitan. Eesti poodides müüakse kebabile sarnaselt maitsestatud seitanit Vöneri brändi all. Vönerist valmistatud burgereid, vrappe ja muid roogasid võib leida ka mitmetes taimetoitu pakkuvates toidukohtades.