MAABLOGI ⟩ Sool, seleen, jood – kui palju neid tegelikult tarbima peaks?

Eesti toitumissoovituste kohaselt ei tohiks soola tarbida üle 6 g päevas. Foto: Pexels / CC0 Licence

Tervise Arengu Instituut viis läbi Eesti rahvastiku soola tarbimise uuringu, mille käigus uuriti ka seleeni ja joodi saadavust. Miks on nende ainete tarbimist oluline jälgida ja kui palju neid aineid uuringu tulemustest lähtuvalt peaksime tarbima, räägib toitumisuuringute osakonna vanemteadur Anu Aaspõllu Tervise Arengu Instituudist.

Uuringus osales 598 inimest üle Eesti vanuses 25–64 aastat. Ainete sisaldust määrati uriinist ja vereseerumist ning arvutati ka tarbitavad kogused toidupäeviku alusel, et saada terviklikum pilt, vahendab Maablogi. Eri meetodite kombineerimine annab tulemustele suurema usaldusväärsuse; nt toidupäevikusse võib mõni tarbitud toit minna kirja vales koguses või jääda üldse märkimata.

Miks peaksid pöörama tähelepanu naatriumi/soola tarbimisele?

Soola tarbimise ja vererõhu vahel on näidatud tugevat seost. Nimelt on kogu maailmas peamine vererõhu tõusu põhjustav tegur soola liigne tarbimine. Süües vähem soola, st vähendades oma toidu soolasisaldust, saame vältida vererõhu tõusu ja hoida kõrget vererõhku paremini kontrolli all. Tuhanded insuldi-, südame- ja neeruhaigustest põhjustatud surmajuhtumid jääksid olemata ning märkimisväärselt väheneksid ka ravi- ja tervishoiukulud, kui me lisaksime toidule vähem soola.

Mida saab uuringu tulemustest järeldada uuritud Eesti inimeste naatriumi saadavuse kohta?

Uuring tõi välja Eesti inimeste ülemäärase soola (naatriumi) tarbimise.

Eesti toitumissoovituste kohaselt ei tohiks soola tarbida üle 6 g päevas; WHO soovitused on veelgi rangemad – piiriks on seatud 5 g päevas. Uuringust selgus, et 24 tunni uriinist määratud väärtuste alusel tarbisid uuritavad keskmiselt üle 10 g soola päevas, mehed enam kui naised.

Positiivseks võrdluseks on uuringutes näidatud Soomes keskmiseks soolatarbimiseks 8,3 g päevas ja Inglismaal 8,4 g päevas.

Toidupäevikute alusel oli keskmine soolatarbimine meestel veidi üle normi ja naistel keskmiselt soovitatule vastav, kuid need tulemused ei pruugi kajastada päris tõest pilti. Toidupäeviku tulemused on ilmselt alahinnatud, kuna ei võta arvesse reaalselt toitudele lisatud soola koguseid. Toidupäeviku andmete alusel olid uuritavate toidulaual peamised naatriumiallikad lihatooted, leiva- ja saiatooted, kalatooted, juustud ja kastmed.

Miks ja kui palju inimesed seleeni vajavad?

Seleen on organismi normaalseks toimimiseks väga oluline mikroelement. Meie organismis on umbes 14 mg seleeni, igas rakus üle miljoni seleeniaatomi. Seleen kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest ja osaleb kilpnäärme talituse reguleerimises. Sellel elemendil on oluline roll paljude haiguste ennetamisel ja ravis, nagu vähk, diabeet, Alzheimeri tõbi, vaimsed häired, südame-veresoonkonna haigused, viljatusprobleemid, põletikud ja nakkused. Immuunsüsteemi toimimise kaudu on seleenipuuduse korral näidatud ka suuremat tõenäosust nakatuda COVID-19-sse ja haigus võib kulgeda raskemini.

Kui meie organismi satub seleeni üleliia, võivad kujuneda mürgistusnähud, nagu iiveldus, oksendamine ja küüslauku meenutav ebameeldiv hingeõhk.

WHO (Ülemaailmne Terviseorganisatsioon) soovituste kohaselt on optimaalne seleenikogus päevas 50 µg. Eesti toitumissoovituste kohaselt on soovituslik seleenikogus täiskasvanud meestele 60 µg ja naistele 50 µg päevas ning peaks jääma 20– 300 µg vahele. Minimaalne ööpäevane tarbimiskogus, millest pikaajaliselt väiksema koguse tarbimine tekitab inimorganismile terviseriske, on seleeni puhul 20 µg, ja maksimaalne ööpäevane tarbimiskogus kõikidest allikatest kokku, mille puhul ka pikaajaline tarbimine on veel inimorganismile ohutu, on 300 µg.

Mida saab seleeni uuringu tulemustest järeldada? Kas uuritud inimestel oli seleenisaadavuse puudus?

Uuringu tulemused osutavad, et keskmiselt said mehed ja naised seleeni normi piirides, see tähendab alam- ja ülempiiriga paika pandud vahemikus.

Kui 24 tunni uriini alusel jäid kogused keskmiselt veidi allapoole päevast soovituslikku kogust, mis jääb alam-ja ülempiiri vahele, siis toidupäevikute alusel jäid näitajad sellest kogusest pisut ülespoole. See osutab, et mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega on võimalik organismi seleenivajadust katta.

Märkimist väärib ka see, et toidupäeviku alusel ei saanud keegi uuritavatest toidust seleeni üleliia, küll aga 2 protsenti naistest ja 1 protsent meestest vähem kui alampiiriga paika pandud.

24 tunni uriinist määratud väärtused varieerusid toidupäeviku tulemustega võrreldes laiemates piirides, ületades mõnel juhul isegi enam kui kahekordselt kindlaksmääratud päevast ülempiiri. Kuna seleenitaseme kohta veres on erinevate uuringutega kogutud ja avaldatud ülemaailmselt hulgaliselt infot, peeti uuringus vajalikuks analüüsida ja võrrelda tulemusi samuti vereseerumi tasemel.

Ka vereseerumist määratuna jäid seleeni väärtused keskmiselt kliiniliste normide piiridesse ja osutavad seleenitaseme tõusule Eestis varem kogutud andmetega võrreldes. Ent siiski oli uuritavatest peaaegu kolmandikul tase kliinilisest normist veidi allpool.

Miks ja kui palju inimesed joodi vajavad?

Joodi on eelkõige vaja kilpnäärmes hormoonide sünteesimiseks, mis osalevad mitmes biosünteesiprotsessis.

Lihtsamalt öeldes on joodi vaja, et meie ainevahetus, kasv ja areng toimuks normaalselt ja meie kehatemperatuur püsiks. Kui joodi on organismis liiga vähe, kaasneb sellega kilpnäärme suurenemine ja kilpnäärmehormoonide taseme langus, mis toob muu hulgas kaasa kehakaalu tõusu, külmakartuse, üldise väsimuse jne.

Joodi saadavus peaks jääma 70 μg ja 600 μg vahele, soovituslik kogus on 150 μg päevas.

Mida saab uuringu tulemustest järeldada joodi saadavuse kohta? Kas uuritud Eesti inimestel oli joodipuudus?

24 tunni uriini alusel said mehed keskmiselt 210 μg joodi päevas, naised 129 μg päevas. Toidupäevikute alusel oli nii naistel kui ka meestel saadavus madalam. Ligikaudu 90 protsendi meeste ja 80 protsenti naiste korral jäi joodi saadavus soovituslikku vahemikku.

Mida teha, et saada seleeni, naatriumi ja joodi vajalikus koguses?

Uuringu tulemustele tuginedes on keskmisi väärtusi arvesse võttes mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega võimalik toidust saada vajalik kogus uuritud elemente. Selleks peame ise oma toitumise läbi mõtlema ja sellele rohkem tähelepanu pöörama.

Naatriumi puhul tuleb jälgida, et me ei lisaks oma toidule liialt soola ning vajadusel valiks ka väiksema soolasisaldusega valmistooteid, vaadates selleks toitumisalast teavet pakendi märgistuselt.

Ent päris ilma naatriumita meie organism ka hakkama ei saa. Minimaalseks koguseks päevas on hinnatud 575 mg, mis vastab 1,5 g soolale.

Töötlemata toitudest jõuab meie organismi tavaliselt alla 700 mg naatriumi päevas (alla 1,75 g soola päevas). Parimad seleeniallikad olid kalatooted, munaroad, linnuliha, rupskitest tooted (näiteks maksakaste ja maksapasteet), pähklid ja seemned. Eraldi tasub tähelepanu pöörata pähklitele, mille seleenisisaldus on suur, kuid nende tarbitavad kogused võivad olla väikesed, mistõttu nendest saadav seleenikogus ei pruugigi suur olla.

Jood jõuab meie organismi samuti enamasti toidu ja joogiga. Üks allikas on jodeeritud sool, aga ka kala ja mereannid ning muna ja munaroad.

Kokkuvõttes on kõik meie endi kätes: teadliku ja mitmekülgse toitumisega on võimalik saada piisav kogus kõiki vajalikke toitaineid ning hoida samal ajal soola tarbimine väiksena.

Loe uuringu lõpparuannet SIIT.