TalTechi teadur jagab 5 kasulikku nippi, kuidas kodukontor ergonoomilisemaks muuta

Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

Tööheaolu juhtimise professori Karin Reinholdi viit nõuannet, kuidas kodukontori ergonoomiliseks muutmisega saad hoida nii oma füüsilist kui vaimset heaolu.

Et nädalas on praegu päevi, mil tööle sõitmine pole ajaliselt mõttekas, sest koosolekud ja loengud on selleks aastaks läbi, siis viimased selle aasta töised tegemised võib vabalt ka kodus ära teha. Nüüd on just õige aeg mõelda oma kodusele töökohale ning teha see korda. Nii saad minna ka uude aastasse hea enesetundega ning eesmärgiga, et töö tegemine sujuks probleemideta.

Vali õige mööbel: töölaud ja töötool olgu korralikud

Kui töötad arvutiga kodukontoris pikemalt (rohkem kui paar tundi), siis on oluline mõelda, kas laud, mille taga töötad, on piisava suuruse ja kõrgusega, et selle taga saaks heas asendis tööd teha ning kas tool, millel istud, on reguleeritava kõrgusega ja toetab hästi sinu nimmepiirkonda (alaselga). Madal diivanilaud puhkenurgas või diivanil istumine sülearvuti põlvedele toetades ei ole ergonoomia põhimõtetega kooskõlas ning võib põhjustada erinevaid lihasvalusid kaelas, alaseljas, randmetes. Sellised valud võivad häirima jääda pikaks ajaks ning seeläbi vähendada sinu töö produktiivsust. Hea, kui saad kasutada töötooli, millel on reguleeritav kõrgus ning reguleeritav seljatoekalle.

Vaata üle oma istumisasend

Sinu laud peaks olema sellisel kõrgusel, et käsi saab mugavalt toetada 90-kraadise nurga all lauapinnale ja jalad peaksid olema stabiilselt vastu põrandat. Jälgi oma istumisasendit: nagu mainitud, on õige toetada alaselga. Nimmepiirkond on oluline toetuspunkt ja mõjutab keha üldist kehahoiakut. Istu toolil nii, et alaselg oleks tuntavalt vastu tooli seljatuge – selline asend toetab sinu selgroo loomulikku kõverust ning aitab ära hoida nimmepiirkonna selgroolülide ja selgroolülidevahelistele ketaste kahjustusi ja alaseljavalusid.

Pööra tähelepanu valgustusele, üldisele korrale ja hubasusele

Õige valgustus on oluline silmade pingutuse vähendamiseks ja fookuse suurendamiseks. Paiguta töölaud nii, et loomulik valgus langeks sinu töölaua suhtes küljelt – nii ei teki ebamugavaid peegeldusi, mis vähendavad kuvari ekraani nähtavust või tekitavad otsest ebamugavust, kui istud näiteks akna suunas ja püüad näha ekraanil olevat teksti. Kui vaja, kasuta kardinaid või rulood, et kontrollida väliseid valgusallikaid. Samas on talvisel pimedal ajal seegi vähene valge aeg, mis meie põhjamaises kliimas saadaval, meie kehale oluline ning seega proovi loomulikku valgust ära kasutada nii palju, kui vähegi võimalik. Kui vaja, täienda loomulikku valgust kunstliku valgustusega, et vähendada peegeldusi ja varje või suurendada valgustatust töökohal.

Hoia oma tööruum korras, kasutades hoiulahendusi nagu riiulid, sahtlid või dokumentide kaustad. Korras töökeskkond suurendab keskendumist ja aitab ka peas segadust vähendada.

Kaunista oma kodukontor esemetega, mis sind inspireerivad ja teevad enesetunde mugavaks. Isikupärased detailid, nagu taimed või kunstiteosed, aitavad kaasa positiivsele töökeskkonnale ja toovad mikropauside ajal naeratuse näole.

Kaalu ergonoomilisi lisatarvikuid. Vaheta asendeid

Kui vähegi võimalik, siis leia võimalus sülearvutile ühendada eraldiseisev kuvar, klaviatuur ja hiir. Nii saad ebamugavate korduvate liigutuste ja kehvade sundasendite tekkimist vältida. Klaviatuur ja hiir peaksid olema paigutatud sellisesse asukohta laual, et sinu randmed jääksid neutraalsesse, lõdvestunud asendisse. Hoia hiirt oma kehale piisavalt lähedal, et vältida randmete ebavajalikku venitamist ja sundasendite teket. Nii hoiad ära randmekanali sündroomi tekkimist. Kui sul on eraldiseisev kuvar, siis paiguta see töölaual võimalikult kaugele – hea, kui kuvar on silmadest nii kaugel, et käte ette sirutades suudad sa sõrmedega vaevu seda puudutada. Selliselt väldid silmadele liigset pinget ning hoiad ära tööpäeva lõpus kimbutava kippuvaid peavalusid. Lisaks vaata, kui kõrgele ekraani paigutad. See peaks olema paigutatud nii, et saad hoida pilku tekstil pead kallutamata või kallutades pead vaid veidi allapoole. Väldi kindlasti pea tahapoole kallutamist, kuna see võib aja jooksul ebamugavust tekitada ning soodustada kaelavalude teket.

Leia koduses keskkonnas võimalus ka püsti töötamiseks. Elektriliselt reguleeritav töölaud aitab tööasendisse tuua mitmekesisust ja hoida keha aktiivsena. Samas köögimööbli tööpind püsti töötamiseks siiski väga hästi ei sobi, sest köögis toimetamise tasapindade kõrgus on üldjuhul 90 cm, kuid arvutiga tööks vajad kõrgemat tööpinda (olenevalt inimese pikkusest 100 ja rohkem cm), et käed saaks mugavalt lauale toetada, kui arvuti klaviatuuril trükid või dokumente loed.

Võta regulaarselt puhkepause

Süvenemist vajavad tööülesanded nõuavad aega. Tihtipeale ise ei märkagi, kui oled kaua ühes asendis istunud ning tööd teinud. Kodukontoris pole ka mõnda kolleegi, kes kutsuks lõunale või sirutuspausile. Selline pikk istumine võib põhjustada luu- ja lihaskonnahaiguste tekke riski suurenemist, aga ka üldist väsimust ja vaimset tüdimust. Et nii ei juhtuks, lülita oma töörutiini regulaarsed pausid! Kui muidu ei meenu, siis pane mobiiltelefoniga meeldetuletus: tõuse püsti, siruta ja liigu vähemalt iga tunni tagant. Õueriided selga ja väike jalutuskäik lähiümbruses (kiirustada pole vaja, libedaga kukkuda ei taha keegi) on parim viis, kuidas oma lihastele pisut koormust anda, samal ajal soodustades vereringet ja südametööd ning tuues ajju hapnikku, et uued ideed saaksid lennata. Ka lihtsad venitusharjutused kaelale, õlgadele ja seljale ei tee paha.