Kiudained kolme tervisehäda raviks

Kaer. Foto: SCANPIX

Kiudainete kasust tervisele on palju räägitud. Enim tasub neid süüa selleks, et kõht käiks hästi läbi ja et kolesterool ei tõuseks liiga kõrgeks. Kahjuks sööb meist enamik neid ikka liiga vähe.

Keskmine täiskasvanu sööb päevas umbes 15 grammi kiudaineid, kuigi mees peaks sööma 38 grammi ja naine 25 grammi. Lihtsa lahendusena võib tunduda võimalus kiudaineid töödeldud kujul juurde võtta, ent tegelikult pole see kõige parem lahendus, kirjutab Hello Healthy.

Looduslikud või töödeldud kiudained?

Looduslikke kiudaineid on kõige rohkem toitudes, mida on minimaalselt töödeldud: pektiin puuviljades, tselluloos täisteraviljades, beetaglükaanid kaerahelvestes jne. Selliste toitude tihe söömine aitab vältida kõhukinnisust, aga samas saad nende kaudu ka väga vajalikke vitamiine ja mineraale.

Töödeldud kiudained on lisatud kontsentreeritud kujul näiteks hommikusöögihelvestele, piima- ja jogurtijookidele, batoonidele ja teistele toodetele, mille pakenditel uhkeldavad kirjad «kiudainerikas». Tavaliselt kuuluvad selliste töödeldud kiudainete hulka näiteks sigurijuurest saadud inuliin, maisist eraldatud polüdekstroos ja modifitseeritud tärklis. Kuigi nende lisanditega võivad toidud tunduda tervislikumad, ei aita need tegelikult kõhukinnisust vältida, kolesterooli alandada või kõhtu pikalt täis hoida.

Pea kõik uurimused, mis sel teemal tehtud on, kinnitavad ühest suust, et eelistama peaks ikka naturaalseid kiudaineid, mitte toitusid, kuhu need kunstlikult lisatud on. Kui kiudainerikaste toitude söömist tasapisi suurendada ja samal ajal piisavalt vett juua, põhjustavad need ka vähem puhitusi kui töödeldud kiudained. Lisaks on neis palju olulisi vitamiine, mineraale ja fütokemikaale.

Kolm nippi kiudainete tarbimiseks

Esiteks võiksid siiski piisavalt kiudaineid tarbida, olgu need looduslikud või töödeldud. Võta esialgu rahulikult ja pane tähele, et jooksid piisavalt vett. Kui soovid kaalu langetada või sul on probleeme kõhukinnisusega, siis võib abi olla alljärgnevatest nippidest.

1. Ma tahan maha võtta ja süües tunda, et kõht on rohkem täis.

Kui see on su soov, siis eelista töötlemata toitusid. Täisterarikaste puuviljade, aedviljade, täisteraviljade, ubade ja pähklite närimiseks kulub kauem aega, tänu millele jõuab ka signaal täiskõhutundest ajju parema ajastusega kohale. Kui sul on valida õuna, õunamoosi või õunamahla vahel, siis eelista igal juhul kõige vähem töödeldud varianti, ehk siis õuna.

2. Ma tahan, et kõht käiks paremini läbi.

Selleks, et seedimine oleks ka pikema aja järel regulaarne, tuleks eelnevalt mainitud toidud lisada oma igapäevamenüüsse, kuid oluline on ka palju vett juua. Kiudained imavad vee endasse, väljaheite kaal suureneb ja see muutub ka pehmemaks, mistõttu ongi kergem roojata.

3. Ma tahan, et mul «halva» kolesterooli tase langeks.

Sel puhul pole alati oluline, kas kiudained on looduslikud või töödeldud, oluline on, et need oleks lahustuvad. Nende alla kuuluvad näiteks beetaglükaan (kaer, oder, rukis), pektiin (puuviljad, aedviljad, oad), inuliin (sigur, sibul, töödeldud toidud). Need moodustavad peensooles sültjase olluse, mis ei lase kehal kolesterooli omastada.