Tervislik nädalamenüü: päev 2

Foto: SCANPIX

Tervise Arengu Instituut soovitab süüa igapäevaselt vähemalt 500 grammi erinevaid puu- ja köögivilju. Et selline kogus oma toidust kätte saada, on koostöös toidutare.ee'ga koostatud tervislik nädalamenüü, mis annab iga päev umbes 2000 kilokalorit, mis on naise keskmine päevane energiavajadus. Samuti vastab see tasakaalustatud toitumise põhimõtetele.

Hommikusöök

Tatrahelbe-marjapuder
Taimetee meega
2 viilu terasaia heeringakonserviga (tomatis)

Tatrahelbe-marjapuder (4 portsjonit)

*1 l vett
*5 dl tatrahelbeid
*veidi soola
*5 dl värskeid või külmutatud marju
*1 dl pruun suhkrut (nt demerara või muscovado)

Valmistusaeg: 15 minutit

Kuumuta vesi keemiseni, lisa segades tatrahelbed ja veidi soola. Kui kasutad kõvemaid marju (nt sõstrad, pohlad, tikrid), lisa kohe ka need. Keeda väiksel tulel 4–5 minutit ja maitsesta suhkruga. Kui tarvitad pehmemaid marju (nt maasikad, vaarikad, mustikad), sega need pudru hulka koos suhkruga. Tõsta pott pliidilt ning lase pudrul kaane all veel 5 minutit haududa.

Lõunasöök

Köögivilja-kartuliahjuroog, peedi-õunasalat õlikastmega
2 viilu teraleiba
Keefir

Köögivilja-kartuliahjuroog (4 portsjonit)


*8 suurt kartulit
*1 porgand
*100 g juursellerit
*2 sibulat
*1 porrulauk
*2 dl piima
*1 köögiviljapuljongi kuubik
*näpuotsatäis soola
*0,5 dl harilikku punet
*jahvatatud muskaatpähklit
*3 küüslauguküünt
*3 dl riivjuustu (rasvasus 15%)
*1 tl rapsiõli vormi määrimiseks

Koori kartulid, porgand ja seller ning riivi jämeda riiviga. Haki sibul ja lõika porru ratasteks. Sega köögiviljad piimaga. Lisa puljongikuubik ja hauta 5 minutit madalal kuumusel. Maitsesta soola, pune, muskaadi ja purustatud küüslauguga. Sega hulka pool riivitud juustust. Vala köögiviljasegu õliga määritud ahjuvormi, raputa peale ülejäänud juust ning küpseta 200° juures 40–45 minutit.

Õhtusöök

Köögiviljapätsid parmesaniga, keedetud makaronid, tomatikaste
Martsipanitäidisega pirnid

Köögiviljapätsid parmesaniga (6 portsjonit)


*400 g suvikõrvitsat
*1 punane paprika
*3 küüslauguküünt
*400 g veisehakkliha
*1 dl riivitud parmesani juustu
*1 dl riivsaia
*2 muna
*värskelt hakitud peterselli
*soola, pipart
*3 spl rapsiõli
*valmistusaeg: 40 minutit

Prae peeneks hakitud suvikõrvits, paprika ja küüslauk pannil. Sega nad kokku hakkliha, riivitud juustu, riivsaia ja munaga. Maitsesta soola, pipra ja peterselliga.
Soovi korral paneeri kotlette riivsaias ja prae pannil kummaltki poolt 3 minutit.

Martsipanitäidisega pirnid (8 portsjonit)

*4 pirni
*100 g martsipani
*apelsinipipart
*50 g võid
*2 spl mett
*1 spl sidrunimahla
*2 spl purustatud maapähkleid

Lõika pestud pirnid pooleks, eemalda südamik ning süvenda natukene. Allesjäänud pirnitükid haki ning sega kokku martsipani ja apelsinipipraga. Aseta saadud mass pirnidele ning aseta need ahjuvormi. 
Eraldi kastrulis sulata või, mesi ning maitsesta sidrunimahla ja apelsinipipraga. Vala saadud vedelik pirnidele, raputa üle maapähklipuruga ja küpseta pirne 190 kraadi juures 15-20 minutit.