Mõjuvad põhjused, miks süüa kartulit

Foto: SCANPIX

Figuurisõbrad selgitavad, miks ei tasu kaalulangetajal kartuli söömist karta ja mis on selle toiteväärtus.

Jõudu ja energiat annab kartul tänu tärklisele. Tärklis on süsivesik - polüsahhariid. Sellest peame saama enam kui poole päevas vajaminevast energiast. Kiudaineid on kartulis väheses hulgas - 100 g kartuleid sisaldab 1 g kiudaineid, mis annab natukene lisa päevas vajalike kiudainete kogusele (päevane  vajadus on kuni 35 g). Külmas keedetud kartulis on veidi «resistentset tärklist», mis käitub samuti kui kiudaine. Keeda ja söö kartulit koos koorega, siis saad kätte C-vitamiini ja mineraalained. Maitse on parem ja kiudaineidki saab rohkem. Pea meeles, et mitte kunagi ei tohi süüa roheliseks muutunud värvusega kartulikoori. Siis on sinna on tekkinud solaniin, mis on toksiline. Kõige toitvama kartuli saad aga ahjus küpsetades.

Kartulis on väärtuslikke valke - aminohappeid lüsiini ja trüptofaani, mis kombineeritult piima või munadega moodustab kvaliteetse valgurikka toidu. Kartulis ei ole palju C-vitamiini, kuid et me seda sööme suhteliselt rohkelt, kindlustab eriti sügisene kartul veerandi  päevasest C-vitamiini vajadusest. C-vitamiin on oluline antioksüdant,  mis on hoiab tervist. Värvilistes kartulites (kollased, punased, maguskartul) on olulises koguses teisi antioksüdante, milleks on karoteenid või flavonoidid.

Kartulis on erinevaid B-grupi vitamiine (B₁, B₆ ja folaadid) mis on olulised süsivesikute ainevahetuses, hoolitsevad naha tervise ja närvisüsteemi eest. Folaate on vaja rakkude kasvamiseks, loote arenguks ja punavere rakkudele. Neil on eriline tähtsus raseduse ajal. Sellepärast on lapseootel emadele suvel värske kartul nn supertoit. Sama on ka haiguste korral ja eakatele.

Kartulis on märkimisväärne hulk kaaliumi, mis on südametegevuse korrashoidmiseks oluline, vähem on magneesiumi ja rauda. Kartulis peaaegu puudub naatrium ja kartuli keetmisel lisatakse tavaliselt soola. 

Ülekaalulistele sobib kartul paremini kui riis ja makaronid, kuna toiduenergia hulk keedetud kartulil on alla 100 kcal.  Tuleb rõhutada, et friikartuli energiahulk on 6 korda suurem. Näiteks keedetud riisi sama kogus annab peaaegu kaks  korda rohkem kaloreid, makaronid umbes veerandi võrra rohkem. 

Kartulitoitude toiteväärtus

100 g	energia kcal	rasv g	süsivesikud g	vesi g
keedetud kartul	76,5	0,1	17,4	79
kartulipuder	90	0,6	15,8	78,3
ahjukartulid	117	4,1	18,6	73,6
friikartulid, külmutatud	154	5,07	26	66,1
friikartulid, ahjus küpsetatud	171	6,16	26,9	61,6
friikartulid, õlis valmistatud	281	15,2	33,8	44,2
kartulivahvel	511	27,3	62,3	0,61
kartulikrõpsud	550	35,4	55,3	3

Kaks retsepti kartulist

Kartuli-ürdivorm 

4 portsjonit 16 Figuurisõprade ühikut

1 portsjon  4 Figuurisõprade ühikut

• 600 g kartulit
• 2 purustatud küüslauguküünt
• 2 keskmist sibulat, viilutatud                
• 2 sl hakitud värskeid ürte (petersell, murulauk, rosmariin, tüümian või oma lemmikürte)
• 125 g riivitud Cheddari juustu
• 50 g riivitud parmesani
• 1 tl õli
• 400 ml köögiviljapuljongit

Valmistamine:

1.  Keeda kartuleid umbes 10 minutit, kurna ja lase veidi jahtuda.

2.  Pane ahi 180kraadile soojenema. Määri ahjuvorm 1 tl õliga.

3. Lõika kartulid õhukesteks viiludeks ja pane 1/3 vormi põhja. Kata kartulid kolmandiku küüslaugu, sibulaviilude, ürtide ja cheddar juustuga.

4. Lao ülejäänud kihid samamoodi, kalla peale kuum puljong ja küpseta vormi ahjus u 15 minutit, puista peale parmesan ja küpseta veel 5 minutit kuni juust on sulanud ja kuldne.

Sobib serveerida hapukurgiga.

Krõbedad friikartulid

2 portsjonit 4 Figuurisõprade ühikut

1 portsjon 2 Figuurisõprade ühikut

• 300 g kartuleid
• 2 tl oliivõli
• soola

1. Kuumuta ahi 180 kraadini. Koori kartulid, lõika kangideks ja pane suuremasse kuumakindlasse kaussi.
2. Lase keedukannus vesi keema ja vala kartulitele, lase seista 2 minutit, seejärel nõruta ja jahuta külma jooksva vee all, nõruta üleliigsest veest. 
3. Pane kartulid tagasi kaussi, tilguta õliga üle, maitsesta soolaga ja sega hästi läbi.
4. Kata pann küpsetuspaberiga, pane peale kartulid ja küpseta ahjus 25-30 minutit kuni kartulid on pealt kuldpruunid.