Toitumisterapeut annab nõu: kala võiks olla menüüs vähemalt kolmel korral nädalas

Toitumisterapeut annab nõu: kala võiks olla menüüs vähemalt kolmel korral nädalas Foto: Shutterstock

Kui suvisel ajal satub kala eestlaste toidulauale sageli – ringi reisides mekitakse värsket suitsukala, aeg-ajalt grillitakse rasvase liha asemel kergemaid mereande ning valmistatakse ise püütud kala – siis sügise saabudes kisub menüü jälle sea- ja loomaliha poole kaldu. Toitumisterapeut Triin Muiste sõnul on kala tarbimine oluline aga igal aastaajal!

«Eesti toitumissoovituste järgi peaks kala sööma umbes kolm korda nädalas, tegelikkuses aga eestlased paraku nii tihti kala ei söö,» ütleb Muiste.

Rikkalikult rasvhappeid ja D-vitamiini

Kala olulisus organismile peitub eelkõige rohketes oomega-3 rasvhapetes, mida on rohkesti näiteks forellifilees ja muus «punases» kalas.

«Rasvase kala söömine võib tänu oomega-3 rasvhapetele vähendada haigestumist südame-veresoonkonnahaigustesse, samuti on rasvhapetel põletikku alandav toime,» selgitab Muiste.

Samuti sisaldab kala täisväärtuslikku valku ning on ülihea D-vitamiini allikas. Näiteks 100 grammis forellifilees on tervelt 9 mcg D-vitamiini, mis on riiklike toitumissoovituste kohaselt 90 protsenti täiskasvanu soovituslikust päevasest kogusest.

Kuna looduslikku päikesevalgust hakkab jälle vähemaks jääma ning paljude inimeste D-vitamiini vajadus talve saabudes suureneb, tasuks oma menüüsse kolmel korral nädalas ka kalaliha lisada. «Kui toidulaual on parajas koguses kala ja teisi D-vitamiini rohkeid toite, näiteks muna, siis see aitab veidi kompenseerida vähesest päikesevalgusest tulenevat vitamiinipuudust,» soovitab Muiste.

Kala vajavad nii lapsed kui eakad

Muiste sõnul on kala söömine vajalik kõikides vanusegruppides ning rasvhapped ja vitamiinid kuluvad ära nii noorte, täiskasvanute kui ka eakate organismis.

«Me kõik vajame igapäevaselt oma menüüsse oomega-3-rasvhappeid. Kui need rasvhapped on puudu, siis võivad ka põletikud kergesti tekkida,» selgitab ta.

D-vitamiini omastamisele aitab kaasa piisav rasvade kogus kehas, mistõttu on just kala söömine hea  D-vitamiini allikas. Samuti aitab D-vitamiin organismil omastada luude terviseks olulisi mineraale nagu kaltsiumit, seega võib piisav D-vitamiini kogus aidata ära hoida talviseid mikrotraumasid.

Forellifilee on ka B12-vitamiinirikas – seda on 100 g kalafilees 6,2 mcg. B12-vitamiin toetab närvisüsteemi ja vererakkude uuenemist, selle vitamiini puudus võib aga tekitada väsimust ja nõrkust.

Kas kala valmistamismeetod mõjutab toitainete sisaldust?

Kui köögiviljade puhul kaovad nende  liigsel töötlemisel neist paljud vitamiinid, siis Muiste sõnul on uuringud kinnitanud, et kalas säilib ka pärast kuumutamist teatud osa oomega-3 rasvhappeid.

Sageli mõeldakse, kas kala on kasulikum süüa kuumutatult või niinimetatud toorelt. Ühelt poolt küpsetatakse kala parasiitide kartuses liialt üle, teisalt võib liigne kuumtöötlemine mõjutada kalas sisalduvate kasulike rasvhapete sisaldust. «Uuringud küll kinnitavad, et teatud hulk rasvhappeid leidub kalas ka peale kuumtöötlemist, kuid üle 170kraadise kuumusega ma siiski kala küpsetada ei soovitaks, siis saame sellest maksimaalse kasu,» ütleb ta. Oluline on ka küpsetamise aeg, üldiselt üle 30 minuti ei soovitata ühtegi kala küpsetada.

Muiste sõnul kaob kasulikke rasvhappeid kalast enim praadimisel, mistõttu soovitab ta kala kas aurutada, hautada või madalal temperatuuril ahjus küpsetada. Ka soolatud kala võib pidada kasulikuks, kui soola on minimaalselt, sest kala värskus ja head omadused on maksimaalselt säilinud. Liigne sool aga organismile head ei tee.

Suitsutatud kala soovitab Muiste tarbida harvem, kuna tugevalt suitsutatud toodetes võib leiduda vähkitekitavaid ühendeid. «Samas kui suitsukala tarbida harva, eelistada õrnalt suitsutatud tooteid ja sinna kõrvale valida antioksüdante sisaldavat toitu, näiteks värsked köögiviljad, siis probleemi ei ole,» ütleb toitumisterapeut lõpetuseks.