:format(webp)/nginx/o/2023/05/23/15340521t1h4633.jpg)
/nginx/o/2022/09/09/14817276t1hba41.jpg)
- Punasele kalale tuleks eelistada valget kala.
- Toitu tuleks ise teha – nii tuleb tervislikum.
- Maapealsetes köögiviljades on vähem süsivesikuid kui juurikates.
Küpsetage lõhefileed fooliumis, parim garneering on kinoa, salatisse hakkige avokaadot! Kui teete smuutit, siis kindlasti õlisalvei ehk tšiia seemnetega, rasvavaba jogurti sisse oleks hea lisada tatralõnga ehk goji-marju... Mida aga teha, kui neid toiduaineid, mida dietoloogid aastast aastasse kordavad kui mantrat, lihtsalt ei jaksa osta? Toiduhinnad poes paisuvad kui pärmitainas: lõhe hind üksi on viimase aastaga tõusnud 84 protsenti.
Arvatakse, et tervislik toitumine on kallis lõbu ja mitte igaüks ei saa seda endale lubada. Paljudel takistab see isegi proovimast tervislikumale eluviisile üle minna. Ennetusmeditsiini ja perearst Sergei Saadi on veendunud, et kui inimene tõsiselt tahab õigesti toituda, siis see on võimalik isegi kokkuhoiu tingimustes.
«Inimene ei raatsi osta kurki, aga ostab paki sigarette, mille hind võrdub kahe kilo kurkidega. Või ostab õhtuks rasvase piruka, teades, et on ülekaaluline ja kõrgenenud veresuhkru tasemega,» ütleb spetsialist. «See on prioriteetide küsimus: kui inimene tahab õigesti toituda, leiab ta võimaluse.»
Keedame täna – sööme homme
Ülekaaluga maadlevad inimesed sageli väldivad kartulit. Tegelikult on kartul nagu ka teised köögiviljad hea energiaallikas, milles on kiudaineid, B-grupi vitamiine, kaaliumi ja C-vitamiini.
«Kartulit võib ja peabki sööma, kuid kaalulangetamiseks ta ei sobi,» kinnitab Sergei Saadi. Kuid kohe lisab nipi, kuidas figuuri põhivaenlasest teha selle liitlane: «Viimased uuringud näitavad, et kõige tervislikum on süüa kartulit, riisi ja makarone pärast seda, kui nad on vähemalt ühe öö olnud külmikus. Selle aja jooksul muutub nendes toitudes olev tärklis resistentseks, seedimatuks ja seega seedesüsteemile kasulikuks. Selliselt langeb nendel toiduainetel nende glükeemiline ja insuliiniindeks,» selgitab doktor.
Kõige tervislikum on süüa kartulit, riisi ja makarone, kui nad on ühe öö olnud külmikus. Selle ajaga muutub tärklis resistentseks, seedimatuks ja seega seedesüsteemile kasulikuks.
Kala on loomse valgu üks parimaid allikaid ja üks kõige kõrgema toiteväärtusega toiduaineid. Kuid mitte kõik kalad pole ühtviisi kasulikud. Tänapäeval kasvab suur osa kaladest kalafarmides, ökoloogid peavad sellist kala äärmiselt kahjulikuks. Lisaks on selliselt kasvatatud kala, tingituna oma kasvukeskkonnast ja märgatavalt muudetud toiduratsioonist, reeglina rasvasem.
«Ei pea alati ostma värsket kala, võib osta ka külmutatud kala. Kõige kasulikumad on mintai, heik ja teised valge kala liigid,» ütleb Sergei Saadi. «Mina ostan kõige tavalisemat valget külmutatud kala, millel on märge «Wild Fish». Just see märge annab teada, et kala püüti traaliga ning selles on palju kasulikke oomega-3-rasvhappeid.»
/nginx/o/2022/09/09/14817278t1h176f.jpg)
Arstil pole ka midagi paneeritud külmutatud kala vastu, kuid ainult tingimusel, et kalasisaldus sellises tootes poleks alla 80 protsendi.
«Punast kala ma üldse ei soovita osta, kui te tema päritolu ei tea,» ütleb spetsialist ning lisab, et isegi kõige kasulikumat kala pole soovitav iga päev süüa. Pigem võiks seda teha 2–3 korda nädalas; sama soovitus kehtib muide ka liha kohta. Ülejäänud päevadel võiks loomsetest valkudest loobuda. Sellised taimetoidu pausid puhastavad organismi ja tugevdavad immuunsust.
Sööge pekki!
Nagu kalagi puhul, pole vaja osta kõige kallimat liha – põhiline, et oleks õige liha töötlemata kujul. See tähendab, et ei tohiks osta viinereid, sardelle, vorste. Sellised tooted võivad tekitada jämesoole kasvajaid. Sergei Saadi kinnitab, et vorstitoodete madal hind on sageli eksitav. Mõned servelaadid ja sardellid maksavad rohkem kui liha.
«Võrrelge hindu. Näiteks kilo kana- või sealiha ning kilo vorsti maksab umbes ühepalju. Valige esimene ja lihtsalt keetke vähese soolaga,» soovitab arst.
«Ärge kunagi valige vähemrasvaseid tooteid. Rasva tuleb süüa!» ütleb arst. Insuliiniteooria järgi me võtame kaalus juurde mitte rasva, vaid liigsete süsivesikute tõttu. Inimene peab põhilisest söögiajast saama kõhu täis, selleks peab aga toidus olema piisavalt valku ja rasva.
«Valige rasvasem liha, sööge pekki ja võid. Kui te ei saa salatisse lisada mõnda kallist õli, siis lisage päevalilleõli,» ütleb arst. «Täisväärtuslik toit kodus vähendab kulutusi planeerimata toiduostmisele. Kodusvalmistatud kotleti omahind on võib-olla vaid 50 senti. Käigu pealt ostetud hamburger või šokolaadibatoon lähevad kallimaks maksma.»
Pealsed! Mitte juured
Kas mäletate muinasjuttu «Pealsed ja juured»? Kui tahate kaalu langetada, siis tehke just vastupidi – endale jätke alati pealsed.
«Kaalulangetajad peaksid oma menüüst kõik juurviljad välja jätma või vähemalt nende tarbimist tunduvalt vähendama. Süüa tuleks maapealseid köögivilju – neis on märksa vähem süsivesikuid. Sellisteks köögiviljadeks on kõik kapsalised, kurgid, tomatid, lehtsalatid,» loetleb doktor.
Inimesed kasutavad harva toiduks peedi-, redise-, või porgandipealseid, aga need on väga tervislikud. «Ärge visake neid ära, vaid julgelt hautage neid või lisage salatitesse,» soovitab Sergei Saadi. «Tallinna Keskturul on näiteks prantslaste lett, kes müüvad suuri lehtsalatite pakendeid, selliseid, mida ma varem müügil pole näinud. Või näiteks lehtpeeti. Ja see pole üldse nii kallis, suur kimp lehtkapsast maksab seal ligi kolm eurot.»
/nginx/o/2022/09/09/14817280t1hd4c2.jpg)
Doktor Saadi räägib, et kümme aastat tagasi viidi Euroopas läbi uuring, mille käigus võrreldi köögiviljades sisalduvaid nitraate ja pestitsiide. «Teadlased tegid üllatava järelduse, et köögiviljade tarbimisest saadav kasu ületab nendes sisalduvate nitraatide tekitatud teoreetilise kahju,» ütleb arst.
Kui te ei saa endale lubada kohalikke köögivilju, võite osta importvilju. Põhiline reegel seisneb selles, et köögivilju ja rohelist peab menüüs olema suures koguses. Rõhk peab olema hooajalistel toiduainetel. Näiteks, praegu peaks sööma palju suvikõrvitsat, baklažaani, kurke, tomateid. Külmal aastaajal aga võiks minna üle kaua säilivatele köögiviljadele: kapsale, peedile, porgandile.
Ploomid, õunad, pirnid – need on arsti lemmikud. Eksootilistele viljadele peaks alati eelistama kohalikke. Muide, see võib ka taljele hästi mõjuda, sest kaugelt toodud puuviljad on magusamad, kuna neis on rohkem fruktoosi.
Pole mõtet osta mahekotletti ja juua peale õlut ning suitsetada siis veel ka sigaretti. Tehke kõike selliselt, et elada täisväärtuslikult ja tervislikult.
«Meie oleme põhjamaalased, meil on teistsugune ainevahetus. Me ei suuda nii suures koguses fruktoosi seedida kui näiteks troopilise Ameerika elanikud,» selgitab arst. Ta ei soovita ka banaanidega liialdada. Kui te aga ikkagi otsustate banaani süüa, valige kõige rohelisem. Just sellises banaanis on vähem suhkrut ja rohkem resistentset tärklist.
«Pöörake tähelepanu marjadele, need on tervislikumad kui puuviljad, need on kiudainete, mikroelementide ja kasulike hapete varaait. Eestis kasvab palju marju: punane ja mustsõstar, astelpaju, rabades – pohlad, jõhvikad, metsas – mustikad,» loetleb Saadi. Marju suhkruga hõõruda spetsialist ei soovita, kuid lubab seda talvel magustoidu asemel kasutada. Veel soovitab ta talveks puuvilju kuivatada. Seda võib tavalises praeahjus teha.
Hapendage terviseks!
Sergei Saadi soovitab rohkem kodus süüa teha. See on tervislikum ja ka teie rahakotile kasulikum. Alati aitavad hädast välja omatehtud külmutatud kotletid, pelmeenid ja frikadellid.
«Mina näiteks hapendan ise kodus kapsast. Selles pole midagi keerulist: raputage kapsale soola, valage peale vett ja mõne päeva pärast on kasulik toit valmis,» ütleb arst. «Kuid pidage meeles: ei mingit äädikat! Äädikas tapab kõige kasulikumad piimhappebakterid ära. Ärge marineerige, vaid justnimelt hapendage kapsast, kurke, küüslauku.»
/nginx/o/2022/09/09/14817277t1h3bd2.jpg)
Tervislik toitumine ei tähenda sugugi «bio- ja mahetoidu» järele jooksmist. Arsti arvates on see pigem elustiil, kus te teadlikult valite, mida suhu panna. Näiteks paljudes dieetides soovitatakse toidu sees ainult vutimune kasutada, aga kanamunad pole oma toiteväärtuselt sugugi neist halvemad.
«Pole mõtet osta mahekotletti ja juua peale õlut ning suitsetada siis veel ka sigaretti. Tehke kõike nii, et elada täisväärtuslikult ja tervislikult,» teeb Sergei Saadi kõigile üleskutse.