Eesti uneekspert selgitab, mis juhtub, kui magada vähem kui 5 tundi

Pilt on illustreeriv. Foto: Shutterstock

Uni on hea igapäevaelu alus, sest ainult hästi välja puhanuna oleme produktiivsed, energilised ja terved, selgitab uneteadlane. Näib, et ka teadlikkus sellest üha kasvab – värske uuring näitab, et seitse kümnest Eesti elanikust peab und oluliseks teguriks hea tervise, emotsionaalse heaolu ja laiemalt elus edu saavutamisel. Siiski tunnistab umbes 60 protsenti eestimaalastest, et vähene uni paneb neid tundma väsinuna.

Psühholoog ja unenõustaja Kene Vernik räägib, et inimesi, kes magavad regulaarselt liiga vähe, võivad suurema tõenäosusega kimbutada erinevad terviseprobleemid ja haigused.

«Uuringud näitavad, et need, kes magavad vähem kui 5 tundi ööpäevas, seisavad vananedes silmitsi suurema riskiga terviseprobleemide tekkeks. Pikaajaline unepuudus muudab meid ka välimuselt vähem atraktiivseks, sest viib nahalt läike ja tekitab silmade alla tumedaid laike,» ütleb ta ning lisab, et unepuudus mõjutab negatiivselt ka produktiivsust, loovust ja suurendab vigade tegemise tõenäosust.

Kuigi unetundide vajadus võib olla individuaalne, peaks Verniku sõnul keskmine täiskasvanu magama 7–9 tundi.

Kas peaksime endale pahaks panema, kui me ei maga piisavalt?

IKEA uuringus selgus, et paljud meist tunnevad muret oma une kestuse üle. «Kolm inimest viiest ütles, et ebapiisav või ebakvaliteetne uni tekitab neis mõnikord stressi. Ebapiisava une põhjustajaks on aga omakorda sageli vähest und soosiv elukorraldus, muud prioriteedid või ebasobiv magamiskeskkond. Mõned meist tunnevad lausa süüd, et nad ei maga piisavalt. Seega oleme võtnud sihiks unega seotud müüte lähemalt uurida ja aidata inimestel uni kontrolli alla saada,» ütleb ettevõtte korporatiivsuhete juht Renata Dantė.

Unenõustaja rahustab, et kui aeg-ajalt magame vähem, kohaneb keha sellega, kuid enamasti tuleks siiski järgida mõningaid soovitusi.

Kuldreegel on minna magama ja ärgata ülesse iga päev samal ajal

Verniku sõnul on lisaks piisavale uneajale üks olulisemaid soovitusi une kvaliteedi parandamiseks see, et läheksime magama ja ärkaksime iga päev samal ajal, sealhulgas ka puhkepäevadel. Siiski näitab uuring, et ainult umbes pooled Eesti elanikest lähevad tavaliselt magama ja ärkavad samal ajal, ning peaaegu veerand vastanutest ütleb, et suudavad seda teha ainult tööpäevadel.

«Regulaarne rutiin aitab meil kiiremini uinuda ja pikas perspektiivis parandada une kvaliteeti. Aju harjub seega kindlal ajal vabastama hormoone, mis panevad meid kas magama või ärkama,» ütleb psühholoog.

Rituaalid paremaks uneks

Uuringu kohaselt on kahel Eesti elanikul viiest raskusi uinumisega ning 35 protsenti meist ei ole oma une kvaliteediga rahul. Verniku sõnul võivad selle põhjuseks olla erinevad tegurid, sealhulgas teatud harjumused, näiteks kofeiini tarbimine õhtul või hiline õhtusöök.

«Inimestel, kellel on raskusi uinumisega või kes ärkavad öö jooksul tihti üles, tasub oma kohvitarbimise harjumused üle vaadata. Soovitatav on tarbida kohvi 8-10 tundi enne magamaminekut, sest kofeiin halvendab une kvaliteeti. Viimane toidukord peaks olema söödud vähemalt 4-5 tundi enne magamaminekut, vastasel juhul võib olla raske uinuda, kuna keha ei lülitu puhkerežiimile, vaid püüab toitu seedida,» märgib Vernik.

Unenõustaja toob esile ka igapäevaste õhtuste rituaalide loomise tähtsuse, mis aitavad kehal rahuneda. Pikas perspektiivis annab see ajule märku, et on aeg magama minna. Enne magamaminekut võiks pühendada aega lihtsatele tegevustele, nagu kerge jooga, meditatsioon, lugemine või muud lõõgastavad harjutused.

«Üks olulisemaid näpunäiteid, mida tahaksin rõhutada, on veeta hommikuti vähemalt 30 minutit päevavalguses, isegi kui väljas on pilvine. See on oluline, sest aju saab silmade kaudu infot selle kohta, mis kellaaeg on, millal on aeg ärgata ja magama minna. Samal põhjusel tuleks õhtuti vältida eredat valgust,» ütleb psühholoog.

Hea une saavutamiseks tuleks pühendada igapäevaselt vähemalt 30 minutit füüsilisele tegevusele, kuid mida pikemad treeningud, seda parem uni. «Uuringud näitavad, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel on parem uni – alates kolmest treeningust nädalas paraneb une kvaliteet märgatavalt. Siiski tuleks trenni teha pigem hommikul või pärastlõunal kella 16-18 vahel,» lisab ta.

«Uuringud näitavad, et unepuudus muudab meid vähem positiivseks, suurendab vigade tegemise tõenäosust ja raskendab suhtlemist teiste inimestega, sealhulgas meie meeskonnakaaslaste ja klientidega. Seetõttu on une olulisuse teemal rääkimine meie jaoks oluline nii kaubamärgina, mis seisab parema igapäevaelu eest kodu kui ka tööandjana, kes hoolib oma töötajatest ning nende töö- ja eraelu tasakaalust,» räägib Dantė.