Toitumisnõustaja Katri Merisalu: kiudainete vaegus on rikkunud paljude Eesti inimeste soolestiku

Kiudaineid sisaldavad toiduained. Foto: Shutterstock

Toitumisnõustaja Katri Merisalu soovitab hoolega jälgida, et meie menüüs oleks iga päev vajalik hulk kiudaineid – naistel minimaalselt 25 grammi ning meestel 35. Kiudainete vaegus põhjustab organismi vastupanuvõime langust ning väga tihti ka ülekaalu. Arenenud riikides süüakse umbes poole vähem kiudaineid, kui on soovitatav päevane norm.

«Hiljutises uuringus, mille tegid Toidu- ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskus, Tervise Arengu Instituut ning Tallinna Tehnikaülikool, toodi välja, et eestlaste menüüs on suur puudus neist kiudainetest, mida saadakse täisteraviljadest,» sõnas Rimi toitumisnõustaja Katri Merisalu. «Uuringu järgi olid inimesed, kes ei tarbinud kiudaineid piisavalt, asendanud need saia, lihatoodete ja maiustustega. Nende soolestikus olid tekkinud bakterid, mida seostatakse ülekaaluga ja mis võivad olla põletike tekitajad seedetraktis.»

Merisalu rõhutab, et kiudaineid leidub ainult taimedes – mitte ükski loomne toidukraam naturaalselt kiudaineid ei sisalda, kahjuks aga väga paljud inimesed seda fakti ei tea.

«Kiudained jagunevad vesilahustuvateks ja vesilahustumatuteks,» selgitas ta. «Vesilahustuvaid kiudaineid, mida saame näiteks puu- ja köögiviljadest, suudab keha osaliselt seedida ning need aitavad vähendada veresuhkrutaseme kõikumist. Vesilahustumatud kiudained, mida leidub ennekõike teraviljas, on organismile seedimatud. Need kiudained seovad endaga vett, suurendades nii toidukördi mahtu, mis annab omakorda täiskõhutunde. Vesilahustumatud kiudained seovad raskemetalle, viies neid organismist välja. Samuti soodustavad vesilahustumatud kiudained lima eritumist jämesooles ning edendavad sealse mikrobioota elutegevust. Inimese soolestiku ning terve keha normaalseks funktsioneerimiseks peab meie toit sisaldama piisavas koguses mõlemat tüüpi kiudaineid!» rääkis toitumisnõustaja.

Miks on kiudained kasulikud?

• Kiudained hoiavad seedimise korras.
• Aitavad ennetada südamehaigusi ja II tüübi diabeeti ehk suhkruhaigust.
• Kiudainete regulaarne söömine aitab taltsutada söögiisu ja hoiab kõhu kauem täis.
• Kiudained aitavad veresuhkrut stabiliseerida.
• Kui inimene tarbib piisavalt kiudaineid, siis saab ta ka piisavalt vajalikke vitamiine ja mineraale, sest toidud, mis on rikkad kiudainete poolest, on rikkad ka vitamiinide ja mineraalide poolest. 

Missugune toidukraam sisaldab kiudaineid?

• Peamised kiudainete allikad on täisteraviljad: rukis, oder, kaer, nisu, neist valmistatud leivad ning puder.
• Lisaks on kiudained köögiviljades nagu kapsas, koorega juurviljad, porgand, kaalikas, peet, naeris.
• Kaunviljadest on kiudainerohked herned ja oad.
• Puuviljade puhul eelista koorega õunu ning pirne, ploome.
• Söö sõstraid, vaarikaid, metsamarju ning pähkleid.

Tähelepanu! Kiudainerikkaid toite süües on oluline tarbida ka piisavalt vedelikku, kuna kiudained seovad endasse vett, mistõttu suureneb toidu mass maos ja täiskõhutunne tekib kiiremini.

Kiudainete rikas pudrusmuuti mustikatega

Vaja läheb:

• pool klaasi täistera kaerahelbeid
• pool klaas vett
• 1 banaan
• 1 peotäis külmutatud mustikaid
• 1 spl linaseemneid
• sidrunimahl ühest sidrunisektorist.

Pudrusmuuti on hea variant, kui tead, et hommikul on kiire. Sel juhul saad õhtul juba blenderisse kõik koostisosad valmis sättida ning külmkappi panna – hommikuks jääb ainult blenderdamise vaev. Kaunista oma smuutikauss erinevate lisanditega. Proovi näiteks kanepiõli, kanepiseemned, mandlilaaste, kookoslaaste, värskeid puuvilju vms.

Ära unusta linaseemneid korralikult hammastega läbi närida, muidu ei saa sa nendest täit kasu!