Kõige paremad nipid õhtuseks trenniks

Foto: SCANPIX

Hommikune trenn ei sobi kõigile. Loe, mida tuleks silmas pidada, kui treeningud jäävad ühel või teisel põhjusel õhtusesse aega.

Kui tahad õhtul trenni minna, siis: 

1. Söö enne trenni

Õhtul, pärast väsitavat tööpäeva, on organismi süsivesikutevarud otsakorral ja näljatunne tõenäoliselt suur. Kui sõid lõunat kella 12 paiku, peaks järgmine toidukord olema kella 16–17 vahel, eriti siis, kui soovid trenni minna.

Miks?

* Kui enne trenni näljatunne maha suruda ja teha intensiivne treening, siis kipub inimene sööma pärast trenni rohkem, kui ta trenniga kulutas. Söömissööstust päästab kerge süsivesikuterikas oode.

* Süsivesikud on keha kütus. Kui süsivesikutepagas trennis päris tühi on, segab see trennile keskendumist ja sa ei jaksa piisava intensiivsusega sportida.

*Tühja kõhuga muutub trenn kiiresti väsitavaks ja koormus võib olla organismile palju suurem kui tavaliselt.

* Trenni võib rikkuda ka liiga täis kõht! Kui sööd toekamalt, peaks toidukorra ja treeningu vahel olema üle kahe tunni toidu seedimiseks.

2. Vali sobiv pingutus

Otsest intensiivsuse piirangut õhtul treenimiseks pole, sest ületreeningu oht ei sõltu kellaajast. Samas pole mõistlik teha päevast päeva õhtuti intensiivset trenni.

Kui sportida näiteks viis korda nädalas, võivad kõik trennid olla küll õhtul, kuid suurt pingutust nõudvaid trenne tasub teha kahel-kolmel õhtul nädalas. See, kui pikk vahe võiks olla kahe raske trenni vahel, sõltub sinu treenitusest.

Miks?

* Kui treenid liiga intensiivselt, kurnad oma keha. Sama oluline kui treening on piisav taastumine, sest see on aeg, mil trennis saadud uus info talletub lihasmällu.

* Kui oled liikumisega juba harjunud ja treeningud on väikese pulsisagedusega, võid teha ka kaks trenni päevas, näiteks hommikul 30 minutit ujuda ja õhtul tund aega sörkida.

* Oluline on oma keha kuulata. Keha annab märku, kui koormust on liiga palju.

* Kui pärast trenni on raske uinuda, uni on rahutu ja hommikul ärgates oled unine, oled õhtul midagi valesti teinud: kas on koormus olnud liiga suur või valel ajal – liiga hilja.

3. Jäta aega taastumiseks

Jäta trenni ja magamamineku vahele vähemalt poolteist tundi, veel parem kaks tundi rahulikku ärkvelolekuaega, et organismil oleks aega rahuneda.

Miks?

* Pärast trenni on ainevahetus ja pulss kiiremad ning vererõhk kõrgem. Organism pole sellises seisundis võimeline uinuma.

* Ära võta kell üheksa õhtul ette rasket trenni, kui on teada, et hiljemalt üksteist peaksid magama minema, et jaksaks hommikul vara üles tõusta. Hilisõhtune trenn sobib vaid siis, kui tead, et saad magama minna ka kell üks öösel, kui uni varem ei tule, ja ärgata hommikul selle võrra hiljem.

* Õhtuse trenni järgsel hommikul peaks kindlasti sööma süsivesikuterikka hommikusöögi. See taastab kulutatud energia.

4. Et uni tuleks

Kui teed pühendunult trenni, pead arvestama vähemalt kaheksatunnise ööunega, et organism saaks taastuda. See, miks vahel pärast trenni uni ei tule, sõltub paljudest pisiasjadest, mida sa teed enne ja pärast trenni.

* Söö enne trenni kerge eine. Ka hea une seisukohast on oluline, et sa enne trenni veidi sööksid, sest siis ei teki pärast treeningut suurt isu. Kui trennile järgneb toekas õhtusöök, on seedeelundkond pikka aega aktiivne ega lase sul uinuda.

* Joo enne trenni vett. Veejoomine on tähtis terve päeva jooksul, aga ka enne trenni võiks mõned lonksud juua. Kui lähed trenni vedelikunäljas kehaga, jood pärast trenni liiga palju. Muud halba see ei tee, kui et liigne vesi tuleb öö jooksul välja.

* Väikese pulsisagedusega trenn. Mida rahulikum on õhtune treening, seda lihtsam on kehal häälestuda uinumiseks. Jalutamine üldiselt keha ei kurna ja hästi treenitud inimesel õhtul und ära ei aja. Kuid kui õhtul teeb pika jalutuskäigu inimene, kel pole regulaarse liikumise harjumust, siis temal võib olla uinumine raskem.

* Söö pärast õhtust trenni midagi kerget ja süsivesikuterikast, vähemalt mõni puuvili. Muidu võib öösel tekkida piinav ja und häiriv näljatunne.

Kas võin trenni minna?

Mul on pea pulki täis, päev oli väga emotsionaalne! 

• Tartu Ülikooli sporditeadur Jarek Mäestu: Emotsioonid pole põhjus õhtune trenn ära jätta. Üldiselt on trenn just see, mis pärast väsitavat päeva maandab, uuesti laeb ja tasakaalustab. Liikumine on kasulik, oluline ja vajalik. Kui inimesel on liikumisharjumus, siis emotsionaalne rusutus ei sega trenni ega häiri head füüsilist sooritust.
• Kui õhtul on vaja aga võistelda ja anda endast maksimum, siis kindlasti jätab päevane pinge oma jälje, näiteks jalgpalli mängides ei pruugi inimene suuta kiirelt otsustada, kuhu ja kellele sööt anda.

Olen väsinud ega jaksa trenni minna!

• Tartu Ülikooli sporditeadur Jarek Mäestu: Kui inimene teeb füüsilist tööd ja keha on väsinud, tasub trenni vahelejätmist kaaluda, sest füüsiliselt raske tööpäev on kehale ju samuti treening. Sageli on nii, et iga päev füüsilist tööd, aga mitte trenni tegev inimene on paremas vormis kui kontoritööd tegev, samas igal õhtul teadlikult treeniv inimene.
• Ühekordsest vaimsest väsimustundest võib mööda vaadata ja trenni veidi kergemalt teha.

Olen kaotanud motivatsiooni trenni minna!

• Tartu Ülikooli sporditeadur Jarek Mäestu: Pikka aega kestnud vaimne väsimus on märk, et midagi on korrast ära, kas on trennikoormus liiga suur või ei suuda keha treeningutest taastuda. Kui enesetunne on kehv päevast päeva ja väsimus aina süveneb, tasub endale puhkust anda. Vahel on abi sellest, kui tõsta trenn paar tundi varasemaks ja minna magama tund aega varem.

Artikkel ilmus esmakordselt Tervis Plussis 2014. aasta novembris. Vaata ka teisi tervise ja liikumisega seotud artikleid www.liigume.ee lehelt!